19 grudnia 2024
3 |14 | „To oczywiste!” i „Ja też!” O uprawomocnieniu. | EMOCJE I RELACJE | DBT W PRAKTYCE
DBT W PRAKTYCE
3 |14 | "To oczywiste!" i "Ja też!" O uprawomocnieniu | EMOCJE I RELACJE | DBT W PRAKTYCE
Uwaga, przed nami odcinek, który będzie największym prozwiązkowym protipem, jaki możemy my wam dać – a który wy możecie przekazywać dalej 🙂
Z najnowszych “emocji i relacji” dowiecie się:
💖 co jest najważniejszą rzeczą, jaką możecie dać bliskiej Wam osobie i dlaczego;
💖 w jaki sposób komunikować zrozumienie i akceptację;
💖 jak rozumieć i akceptować, kiedy zachowanie partnera wcale nam się nie podoba;
💖 po co to robić???
💖 jak zmniejszyć liczbę kłótni w związku, liczbę wybuchów emocjonalnych i wzajemnych oskarżeń – po obu stronach;
💖 jak zrobić, żeby on/ona nie uważali, że znowu go/jej nie słuchasz;
…. i to wszystko przy użyciu JEDNEJ prostej umiejętności. Zapraszamy!
——————————————————–
SPOTKAJMY SIĘ: Zapraszamy na nasz Instagram,Facebooka, 👩🦳 tam znajdziecie dodatkowe inspirujące treści: pomysły na praktyki uważności, przypominajki i wszystko to, co może Wam pomóc w zbudowaniu motywacji i dążeniu do dobrego życia 🥰 Wszystkie nagrania i grafiki są też dostępne na naszej stronie: emocjeirelacje.pl O NAS: Magdalena Tylko i Natalia Gorzelnik, psychoterapeutka DBT i Trenerka DBT, kochamy DBT 🥰 Muzyka: Vlad Gluschenko — Forest; License: Creative Commons Attribution 3.0 Unported: creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en Efekty dźwiękowe: Pixabay/Garuda1982 BIO
Praktykuj z nami umiejętności psychologiczne 🙂 DBT
Wiedza, która pomaga
Uprawomocnienie między partnerami oznacza komunikowanie zrozumienia i akceptacji. Kiedy reagujemy w sposób uprawomocniający, pokazujemy, że rozumiemy czyjeś doświadczenia lub działania i akceptujemy je. Przynajmniej w danej chwili, w tej sytuacji.
Uwaga! Akceptujemy – to nie oznacza, że aprobujemy! Uprawomocnienie jest często mylone ze zgodą. Tymczasem wcale nie musimy się z czymś zgadzać, by jednocześnie uznać prawdziwość doświadczenia bliskiej nam osoby!
Inspiracje
Jeśli twoja bliska osoba zaczyna być zdenerwowana, uprawomocnienie jej uczuć, pragnień czy opinii spowolni jej reaktywność. Innymi słowy – może to pomóc w zatrzymaniu wybuchu. Albo – czasami – może nawet przekształcić to pobudzenie w coś pozytywnego. Gdy bliska osoba przestaje nakręcać się w trudnych emocjach, łatwiej będzie jej samej uprawomocnić wzajemnie twoje uczucia, pragnienia i cele.
Co możemy uprawomocnić? Wiedza, która pomaga
Między innymi emocje, okoliczności i opinie/pragnienia naszej bliskiej osoby!
Uprawomocnienie bolesnych emocji łagodzi je, a uprawomocnienie przyjemnych emocji zwiększa radość twojego partnera.
Zauważenie, że uczucia bliskiej osoby mogą być sensowne z powodu jej wcześniejszych doświadczeń, nawet jeśli mogą nie być tak zasadne w odpowiedzi na obecną sytuację, pozwala obniżyć napięcie.
Znajomość tego, co jest dla niej ważne – przybliża cię do prawdy i prawdziwej bliskości z twoją ukochaną osobą.
Więcej o uprawomocnieniu w podcaście!
Praktykuj uprawomocnienie!
Praktykuj uprawomocnienie!
💖 Bądź uważny na bliską osobę, unikaj oceniania, komunikuj zainteresowanie. Zadawaj pytania!
💖 Nawet jeżeli się z nią nie zgadzasz, zakomunikuj że rozumiesz i akceptujesz jej uczucia. Uznaj prawdziwość przeżyć bliskiej osoby.
💖 Poszerz kontekst. nawet jeżeli on/ona zrobiła coś problematycznego, przypomnij sobie o jej innych cechach, za które ją podziwiasz i kochasz.
💖 Zastanów się, w jakich okolicznościach mógłbyś czuć/zachować się podobnie jak twoja ukochana osoba
… więcej w podcaście!
Inspiracje
W Nowym Roku zachęcamy was do jak najczęstszego uprawomocniania siebie!
Samouprawomocnienie jest konieczne do tego, żeby coś zmienić. Bo nie ma zmiany bez akceptacji 💖
Samouprawomocnienie to powiedzenie sobie (ale i poczucie, z pełnym zaangażowaniem!), że moje emocje są OK i mam prawo je mieć. Pojawiły się z jakiegoś powodu, pracują we mnie, rozumiem je – chociaż nie muszę za nimi zawsze podążać.
Nawet jeżeli poczujesz się rozczarowany(a) jakimś swoim zachowaniem – przypomnij sobie o tym, że ludzie (ty też! 🥰) zawsze starają się najlepiej, jak mogą. Na tyle, na ile pozwalają im obecne zasoby: to, co na tu i teraz potrafią i jak mogą sobie na tu i teraz radzić. Znajdź ziarno sensu w trudnościach lub porażce, a kiedy będziesz gotowy(a) – siłę do tego, żeby próbować jeszcze raz (albo jeszcze, i jeszcze, i ile będzie trzeba 💪)!
Życzymy wam jak najwięcej chwil, momentów – a długofalowo, oczywiście, życia – wartych przeżycia! 💗
Inspiracje
Jak zachęcić bliskiego do trudnej rozmowy?
Zacznij od informacji, jak bardzo jego/ją lubisz. To pozwoli zmniejszyć lęk u twojej bliskiej osoby. Jeśli uda ci się przekazać, że bez względu na to co zaraz będzie powiedziane, nadal kochasz i cenisz swojego partnera – a mimo, że jest to ważna rzecz do omówienia, nie jest to kwestia życia i śmierci – on lub ona będzie mógł/mogła bardziej się zrelaksować.
A kiedy pobudzenie opadnie, bliska osoba będzie w stanie w większym stopniu zwrócić na ciebie uwagę i uprawomocnić twoje uczucia/potrzeby.
Ćwicz umysł. Obserwuj swoje reakcje. Praktyka uważności. Mindfulness
Impulsywnie działasz w relacjach? Zdarza się, że robisz/mówisz rzeczy, których potem żałujesz? I chcesz przestać? Zacznij ćwiczyć swój umysł.
Uważność jest praktyką umysłu, zestawem ćwiczeń, które pomagają bardziej świadomie postępować. Widzieć swoje własne działanie, kiedy się pojawia, a nie dwie godziny później. Zanim jednak osiągniesz mistrzostwo w rozmowie, w trudnej relacji. Zanim zatrzymasz bolesne słowo, nie wypowiesz, zachowasz dla siebie, to potrzebujesz ćwiczyć na rzeczach prostych, wręcz banalnych.
Zapraszamy cię do takiej prostej praktyki zauważania impulsów do działania. Jak nauczysz się rozpoznawać impulsy do działania w spokojnej sytuacji, to za jakiś czas podnieś poprzeczkę i zacznij ćwiczyć w codziennych sytuacjach. Na końcu przyjdzie moment na kształtowanie świadomości impulsów do mówienia/działania w relacjach, które są dla Ciebie trudne i stanowią wyzwanie.
Tą praktyką uzupełniamy 2 odcinek 3 sezonu naszego podcastu, który poświęcony nawykowym wzorcom reagowania w relacjach. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć dlaczego czasem się kłócimy a czasem rozdzielają nas oceany cichych dni posłuchaj 2-ego odcinka 3 sezonu naszego podcastu.
Transkrypcja odcinka 3 | 14|
„To oczywiste!” i „Ja też!” O uprawomocnieniu.
a
Dzień dobry, tu podcast Ogarnij emocje i relacje.
Magdalena
Będą mówiły dla Was Magdalena Tylko, psychoterapeutka, DBT, CBT i psycholog.
Natalia
I Natalia Roszkowska, psycholog, osoba szkoląca się na psychoterapeutę, trenerka umiejętności DBT. Zapraszamy.
Magdalena
I zaczynamy. I o czym sobie dzisiaj powiemy, droga Natalia?
Natalia
A powiemy o ogromnie, ogromnie ważnej rzeczy, właściwie to najważniejszej rzeczy, jaką możemy dać drugiej osobie, jaką możemy dać bliskiej osobie. I tą rzeczą jest uprawomocnienie. A co się pod tym kryje? Pod tym się kryje to, że powiemy sobie w jaki sposób komunikować zrozumienie i akceptację, w jaki sposób rozumieć i akceptować partnera nawet wtedy, kiedy jego zachowanie nam się wcale nie podoba. Powiedziałabym, że szczególnie wtedy, kiedy jego zachowanie nam się w ogóle nie podoba. Po co to robić? jeżeli on nie zachowuje się tak, jak my chcemy ona, żeby go jednak rozumieć i akceptować. Dalej, jak zmniejszać liczbę kłótni w związku, liczbę wybuchów emocjonalnych, liczbę wzajemnych oskarżeń po obu stronach, jak zrobić to, żeby ona, on nie myślał, że znowu jego jej nie słuchasz, jak prosić, jak wymagać i to wszystko I to wszystko za pomocą jednej umiejętności, jaką jest uprawomocnienie właśnie. Więc tak reasumując ten trochę przydługi wstęp, to będzie odcinek, który będzie największym prozwiązkowym protipem, jaki my możemy wam dać, a jaki wy możecie przekazać dalej.
Magdalena
I z jakiego możecie korzystać.
Natalia
I z jakiego możecie oczywiście korzystać.
Magdalena
I ja mam taką myśl, że może zaczęłabym udzielać odpowiedzi na te pytania od tego jednego pytania, które tam się pojawiło na tej długiej liście, a mianowicie po co to robić. I tutaj pozwolę sobie powołać się na badania, ponieważ my czerpiemy z psychologii, która opiera się na badaniach. I tych badań profesor Alan Fruzzetti, którym się tu inspirujemy, jak wiecie, wykonał całe mnóstwo na temat tego, jak działa uprawa emocyjna w relacjach. I otóż to, co wiemy, to jest fakt, że kiedy osoba jest w stresie, kiedy osoba z którą rozmawiam, w którą wchodzę w interakcje, zaczyna doświadczać być może pierwszych takich oznak złości, czy oznak irytacji, czy w ogóle napięcie się w niej pojawia, a jak wiemy przy wzroście napięcia zaczynamy się zachowywać pod wpływem emocji i robimy różne rzeczy nieprzyjemne i raniące. to kiedy ta jedna w tym stanie napięcia i ta druga wtedy się pojawi i zacznie uprawomacniać tą pierwszą, to u tej pierwszej opada napięcie i jest większa szansa, że ta osoba doświadczy innych emocji poza złością, irytacją i po prostu jakimś niewyjaśnionym napięciem, a zrozumie swoje doświadczenie i się troszkę wyciszy, uspokoi. Nie wystarczy uprawomocnić raz. Profesor Alan Fruzetti daje nam wskazówkę, żeby w jednej rozmowie zrobić to trzy razy, jeżeli chcemy mieć dobrą relację z drugą osobą. W każdym razie wiemy i to są dane zebrane przez psychologów w różnego rodzaju obserwacjach, jak również eksperymentach, że faktycznie ta magiczna umiejętność uprawomocnienia, ona działa.
Natalia
Działa i nie tylko, dodałabym jeszcze pod kątem tego zmniejszania poziomu negatywnego pobudzenia emocjonalnego, czyli tak jak powiedziałaś, mamy tę złość i może tą złość się uda wyhamować, albo zamienić w coś konstruktywnego, czyli ze złości na przykład przypomnę sobie, że właściwie to nie krzyczę na mojego partnera dlatego, że jestem zła na niego, tylko po prostu, że jestem zmęczona. Jak on mnie uprawomocni i powie, wiem, że miałem Ci pomóc, wiem, że nie wiem, to była moja kolej na zmywanie naczyń, zapomniałem, usiadłem, obejrzałem sobie mecz, a Ty wróciłaś z pracy i zobaczyłaś, że jest bałagan. Rozumiem to, nie? Więc jest szansa, że ta złość się zmieni w coś konstruktywnego. Jest szansa, że uprawomocnienie umożliwi mi samej adekwatną ekspresję, czyli zrozumienie, o co mi chodzi, jak najbardziej się zgadzam. Ale też, co jest bardzo ważne, w relacjach z osobami, które bywają bardzo wrażliwe emocjonalnie, które mają w jakimś stopniu mniejszym bądź większym zderegulowane emocje, chociaż nie tylko. Ale ważny jest też element tego, że dzięki uprawomocnieniu możemy zatrzymać eskalację tych emocji. Czyli być może ta osoba będzie na nas cały czas zła, jak ją uprawomocnimy, ale dzięki temu uprawomocnieniu zatrzymamy wybuch. Bo wiecie jak to jest, jak człowiek jest wkurzony i zaczyna się gdzieś tam jakaś taka sprzeczka, potyczka, to te emocje zaczynają rosnąć, rosnąć, rosnąć, rosnąć, rosnąć i potrafią w pewnym momencie naprawdę eksplodować. I eksplodować w takim stopniu, że to się rozlewa na wszystko tak naprawdę. Z tych niepozmywanych naczyń może być awantura o moją siostrę, matkę, o to co zrobiłeś, zrobiłaś 10 lat temu i o to, że nasza relacja jest beznadziejna. W ogóle zakończmy ten związek.
Magdalena
Tak. I jest pożoga.
Natalia
I jest pożoga. Więc uprawomocnienie, nawet jeżeli nie sprawi, że dana osoba będzie na nas mniej zła, to może sprawić, że nie dojdzie do eskalacji. To jest sposób na to, żeby schować czerwoną płachtę, przestać drażnić byka, tylko powiedzieć temu bykowi, byku, bycz sobie, ale nie szarżuj i mnie tutaj nie rozdepcz.
Magdalena
Doskonale przedstawiłaś różne powody uprawomocnienia, bardzo plastycznie podoba mi się to.
Natalia
No dobrze, no więc jest to jedna, jedyna umiejętność, która załatwia nam tak bardzo dużo rzeczy. Dlaczego i o co chodzi? Ponieważ uprawomocnienie to jest taki magiczny sposób mówienia, zwracania uwagi, komunikowania się z drugim partnerem, W czasie którego my mówimy temu partnerowi, tej partnerce, że jesteśmy zainteresowani jego doświadczeniami, że rozumiemy jego albo jej doświadczenie, że zakładamy, że jego lub jej doświadczenie jest w jakimś stopniu uzasadnione. Pokazuje też to uprawomocnienie, że nie chodzi nam o to, żeby się kłócić, nie chodzi nam o to, żeby mieć rację i nie chodzi nam o to, żeby zadać drugiej osobie ból. Czyli my tak troszeczkę rozszerzamy ręce i mówimy, ej, to co czujesz może mieć sens. Co nie oznacza, że my się musimy z tą osobą zgadzać. Bo to o czym uprawomocnieniem nie jest i o czym trzeba bardzo mocno pamiętać, to to, że uprawomocnienie nie jest aprobatą. Ja nie muszę uważać, że moja partnerka ma we wszystkim rację, dalej rozumiejąc skąd mogą się brać jej emocje. I dalej uważając, że w jakimś obszarze, w jakimś mikro, nawet czasem ułamku, one mogą mieć sens.
Magdalena
I ty masz dzisiaj, Natalia, taki flow mówiąc o tym, że ja tylko mogę cię uprawomacniać kiwając głową, bo masz to wszystko tak poukładane niesamowicie. Jest to naprawdę cudowne, jak to przedstawiasz. Ale dokładnie o to chodzi, że I jeszcze mi się tutaj przypomniało, jak mówiłaś o tym właśnie momencie, że nazywam, okazuję, otwieram ręce i mówię, hej, chcę cię zrozumieć, jak mówiłyśmy o naszych trzech celach w interakcjach, w relacjach, że jest cel, żeby coś osiągnąć, jest cel, żebyśmy byli w fajnej relacji i jest cel pokazania tobie, że jesteś ważna. to właśnie uprawomocnienie będzie bardzo mocno adresować pokazywanie, zależy mi na Tobie, zależy mi na naszej relacji, chcę Cię zrozumieć. Kto z nas o tym nie marzy, żeby mieć takiego partnera?
Natalia
To prawda. I uwaga, uwaga, uwaga, uprawomocnienie to nie jest, i teraz się pozwolę na kontrowersyjne sformułowanie, które właśnie wymyśliłam, uprawomocnienie to nie jest bezstresowe wychowanie partnera. w takim złym rozumieniu. To nie chodzi o to, że my mamy tego partnera klepać cały czas po głowie i mówić tak, tak, tak, ja rozumiem to, że nie pomogłeś mi znowu dzisiaj zrobić tych rzeczy, tak, tak, tak, ja rozumiem, że od pół roku obiecałeś, że tam nie wiem, naprawisz kran i dalej tego nie zrobiłeś, ja rozumiem, że jesteś taki zmęczony, tak, tak, tak, spoko, nie ma sprawy. To nie jest tak, tak, tak, rozumiem, że dzisiaj są moje urodziny, a ty wyszedłeś na piwo z kolegami, ale ja to rozumiem, bo byłeś zmęczony. To w ogóle nie jest ten kierunek.
Magdalena
Bo to by było po prostu zgadzanie się, o czym my też często podkreślamy, że uprawomocnienie nie jest po prostu zgodzeniem się na twoją perspektywę, na uznanie takie bez komentarza twojej perspektywy i twojego widzenia rzeczywistości. Bo wszystko to, co podałaś jako przykład, to by było takie, no dobra, zgadzam się z tym, co czujesz, moje uczucia nie są ważne. Więc zrównoważenie tej komunikacji, a często tą odpowiedzią, czym jest to zrównoważenie komunikacji, to jest często utrzymanie dwóch rzeczy, uprawomocnienie ciebie i uprawomocnienie siebie, czyli samo uprawomocnienie. I ja mogę powiedzieć te rzeczy, które wspomniałaś, czyli rozumiem, dlaczego mogłeś zapomnieć o moich urodzinach i umówić się z kolegami na piwo, bo ostatnio masz ciężko w pracy i nie dokojarzyłaś w tym kalendarzu, jak się umawiałaś z nimi w biegu i rozumiem, dlaczego tak się stało i jednocześnie jest mi bardzo przykro, że się umówiłeś w ten dzień i dla mnie to było niezwykle smutne i bolesne, jak się dowiedziałam po południu, że ty wychodzisz. I to jest zrównoważona komunikacja, gdzie ja uprawomocniam ciebie, ale też w sposób adekwatny pokazuję, co się dzieje mi.
Natalia
I ja tak sobie myślę, że jeżeli nie ma w nas samo uprawomocnienia, to bardzo trudno jest zrozumieć koncepcję uprawomocnienia. Bo jak ja sama sobie uprawomocnienia nie daję, to mi się to może wydawać takie niesprawiedliwe. Że ja mam uprawomacniać tego partnera cały czas, a kto się zajmie mną w końcu? A dlaczego on mnie nie uprawomocni? A ja jestem wiecznie taka, taka, taka, taka, taka, taka, taka. Ten pierwszy krok w uprawomocnieniu naszego partnera, który jest niezbędny, raz jeszcze przypomnijmy do tego, żeby budować zdrową komunikację w relacji i zdrową relację, która długofalowo dobrze wpłynie też na ciebie, słuchaczu, słuchaczko. Ten pierwszy krok zaczyna się, i krótkofalowo zresztą też, ten pierwszy krok zaczyna się od tego, żeby zacząć uprawomacniać swoje własne uczucia i dawać sobie przestrzeń do tego, żeby móc być złym. Bo w uprawomocnieniu chodzi o faktyczne zauważanie drugiej osoby, a nie aprobowanie, niezbywanie, nie ignorowanie jej. Tak sobie myślę, że jak… Tak sobie myślę, że nawet takie mówienie, dobra, dobra, nic się nie stało, że nie zrobiłeś tego, nic się nie stało, że nie zrobiłeś tego, no obiecałeś mi, ale tego nie zrobiłeś, to może być też takie trochę unieważniające, nie? No bo dalej nie interesujemy się tą drugą osobą tak głęboko. Ani sobą, ani tą drugą osobą tak naprawdę. Co się u niej takiego dzieje? Jakie są te przyczyny? Więc to jest bardzo prosta umiejętność, a jednocześnie jest to umiejętność całkiem skomplikowana, żeby uprawomacniać to, co faktycznie jest prawomocne.
Magdalena
Dokładnie i ona jest skomplikowana tym bardziej, że tej umiejętności potrzebujemy najbardziej wtedy, kiedy dochodzi do sytuacji spięcia, napięcia, konfliktu czy dyskomfortu po jednej ze stron relacji. I znacznie łatwiej jest sobie tak na sucho powymyślać sposoby uprawomocnienia niż potem wdrożyć je, kiedy w tobie jest fala złości, fala rozczarowania i gdzieś rozszerzyć perspektywę i zobaczyć, że tam jest mój partner i może on też ma jakieś uczucia. Bardzo trudno jest widzieć uczucia drugiej osoby, kiedy ty masz swoje. Po prostu tak jest.
Natalia
Słowo klucz uczucia, bo tak żeby Wam trochę rozjaśnić co tam jest prawomocne i co tam uprawomacniać, to to jest jedna z tych rzeczy, które uprawomocnić możemy zawsze, w absolutnie każdej sytuacji. Nie musimy uprawomacniać zachowań i pewnie uprawomacnianie niektórych zachowań byłoby co najmniej dyskusyjne. Zwykle jak mówimy o uprawomocnieniu, to pewnie gdzieś tam też z poprzednich odcinków o uprawomocnieniu kojarzycie, podajemy ten przykład kolegi, który wsiadł za kółko pod wpływem alkoholu i stracił prawo jazdy. No nie uprawomocnimy tego, że on wsiadł za kółko pod wpływem alkoholu. No bo tak się nie robi. Mógł spowodować wypadek. To jest zachowanie, które z przestępstwem jest złe. Prawda? W takich kategoriach maksymalnie zobiektywizowanych. I to będzie ocena różnicująca, a nie wartościująca w tej sytuacji. Ale możemy uprawomocnić to, że jest mu wstyd. Dzisiaj.
Magdalena
I.
Natalia
Że trudno jest mu z tym wstydem sobie poradzić.
Magdalena
Możemy też uprawomocnić to, że jest zły czy rozczarowany tym, że stracił prawo jazdy, bo nie może dowozić teraz swojego dziecka do przedszkola i to jest duża komplikacja w jego życiu. I powiedzieć, hej, rozumiem, że jest ci teraz ciężko bez tego prawa jazdy. To będzie uprawomocnienie. Możemy nawet uprawomocnić w znaczeniu opisać po prostu, bo często uprawomocnienie jest takim po prostu opisem faktów zdarzeń i powiedzenia. Rozumiem, że było tak, że byłeś już po trzech piwach i wtedy okazało się, że jedna osoba się bardzo źle czuje i wpadłeś na pomysł, żeby ją zawieźć do szpitala. I do pewnego stopnia rozumiem to, że w tym momencie podatności po alkoholu wydawało Ci się to świetnym pomysłem. I jednocześnie teraz są konsekwencje, które są dla Ciebie ciężkie. Zobacz, że mówiąc to, z jednej strony pokazuje, tak mi się wydaje, mam nadzieję, że pokazuje takie zrozumienie, że też rozumiem, że miałeś ograniczone zasoby. Znam Cię, wiem, że gdybyś był trzeźwy, to byś tego nie zrobił. Zrobiłeś to, bo miałeś ograniczone władze umysłowe, byłeś po trzech piwach i to ci się wydało dobrym pomysłem i mogę powiedzieć wiem, że chciałeś dobrze, wiem, że chciałeś pomóc i dlatego mając to w głowie usiadłeś, ale absolutnie nie pomyślałeś o konsekwencjach. że jakby to jest uprawomocnienie nadal, ale wcale nie oznacza, że ja popieram to zachowanie. Ja opisuję przyczyny, pokazuję, co sprawiło, że tak się zachowałeś czy zachowałaś, ale nie oznacza, że mówię, tak, świetnie, no to super pomysł był i nie powinni ci zabrać prawa jazdy teraz.
Natalia
Głupia policja.
Magdalena
Głupia policja. W ogóle tego nie powiem, bo wcale tak nie myślę, ale jednocześnie mogę ostawić się trochę w perspektywie tej osoby i uznać to, że być może wtedy ona miała ograniczoną świadomość, nie wzięła wszystkiego pod uwagę i jednocześnie nazwać to i tak nie była ta najlepsza decyzja w twoim życiu i to było niebezpieczne. Bo to jest fakt. Po prostu to jest fakt. Ale ta zrównoważona komunikacja pomaga mi Pomaga nam w tej rozmowie, że ten kolega nie poczuje się oskarżony po raz kolejny, szczególnie jeżeli ma już trochę poczucia winy czy wstydu. Nie poczuje się znowu objechany, nie poczuje się nakrzyczany i będzie większa szansa, przynajmniej tak mówi nasza teoria, na to, że on też spojrzy na to, co zrobił i przyzna, że być może popełnił błąd. Bo dostanie uprawomocnienie.
Natalia
Będzie mu łatwiej z tym przyznaniem się do błędu, z poradzeniem sobie ze swoimi emocjami.
Magdalena
Jak ja wyjdę z pozycji, z perspektywy zaatakowania go, powiedzenia źle zrobiłeś, jak mogłeś i tak dalej, to jaka będzie od razu reakcja? Czy jesteśmy w stanie to przewidzieć?
Natalia
To transakcja jak zawsze, nie? Atak, atak.
Magdalena
Atak, atak. Będzie albo atakowanie, żeby się obronić, albo zamknięcie się, wycofanie.
Natalia
Uniknięcie tematu.
Magdalena
Uniknięcie tematu. Nie chcę z tobą gadać, zostaw mnie. Nie będzie w ogóle przestrzeni zachęty do tego, żebyśmy rozmawiali. Więc to uprawomocnienie jest taką też ścieżką zachęcenia nas wzajemnie do rozmowy o trudnym temacie.
Natalia
Uprawomocniamy emocje? bo każdy ma je jakieś i każdy ma je różne. Emocje to jest coś, z czym właściwie nie ma co dyskutować. To nie są fakty, które bywają i które da się zobiektywizować jakoś tam w maksymalny sposób. Emocje to jest coś, co ja mogę odczuwać zupełnie inaczej niż Ty w odpowiedzi na takie same wydarzenia, na takie same fakty. Więc kiedy myślimy sobie, co uprawomocnić, to zawsze możemy uprawomocnić czyjeś uczucia w związku z tą sytuacją. Możemy uprawomocnić czyjeś pragnienia albo życzenia. że ja to bym chciał, żeby na świecie, nie wiem, było tak i tak, nie? Być może również fajnie byłoby uprawomocnić czyjeś poglądy, jak już idziemy w tym kierunku, prawda? Nie musimy się zgadzać z jego czynami, nie podoba mi się to, że, nie wiem, odezwałeś się w taki, a nie inny sposób, ale możemy uprawomocnić to, że tak, rozumiem, że wartością, która jest dla ciebie ważna, że ty byś chciał tak, a nie inaczej, bo to jest coś, co jest bardzo osobiste i to jest coś, co jest typowe dla danej osoby. Podobnie jest z opiniami. Bardzo zachęcamy Was do tego, żeby uprawomacniać opinie innych. To jest duża umiejętność. I nie musimy się z nimi zgadzać. To jest taki czysty przykład uprawomocnienia. Ja nie muszę się zgadzać z tym, że Ty myślisz na jakiś temat to, to i to, ale rozumiem, że Ty tak myślisz i że to jest Twoja opinia. No i możemy też uprawomocnić to, że ktoś cierpi. z jakichś przyczyn. Nawet jeżeli to cierpienie jest nie do końca dla nas zrozumiałe. To taka dobra rada dla rodziców nastolatków na przykład, którzy mają dużo cierpień i dla których wiele rzeczy jest bardzo trudnych, które dla nas dorosłych są błahostką.
Magdalena
Wydają nam się błahostką i jesteśmy za nimi.
Natalia
Tak, bo to co się wydarzy jutro w szkole już dla nas nie jest tak istotne. I nie jest dla nas tak istotne to, co założymy na siebie. I nie jest dla nas tak istotne, że jakaś koleżanka coś na nas powiedziała. Ale w świecie tego nastolatka to może być naprawdę katastrofa. I my nie musimy uprawamacniać tego, że o matko, pokłóciłaś się z Anetką, to może faktycznie nie iść jutro do szkoły. No nie, my jesteśmy dorosłymi, my stawiamy granice. Naszym zadaniem jest to, żeby pokazać naszemu dziecku, w jaki sposób ono może poradzić sobie z tym, że jest ta kłótnia z Anetką, albo że i tak do tej szkoły trzeba iść, bo to jest obowiązek, pomimo tego, że może jutro będzie niekomfortowo, tym niemniej uprawomocnijmy to, że ta kłótnia, czy ten problem, czy cokolwiek w tej szkole się wydarzyło, jest rzeczywiście jakąś trudnością.
Magdalena
Że było nieprzyjemne, że się martwisz, że to było naprawdę przykre, co powiedziała. I rozumiem, dlaczego masz te obawy dzisiaj i nie chcesz iść do szkoły.
Natalia
Co nie jest aprobatą dla pójścia na wagary.
Magdalena
Ja mam taką myśl, żebyśmy przeszły sobie konkretnie przez takie wskazówki, które nam daje też Alan w swojej książce dotyczącej radzenia sobie w relacjach. I wydaje mi się, że bardzo ciekawy jest pierwszy sposób uprawy mocnienia. Mamy pewne podpowiedzi, mamy pewną kategoryzację, na jakie sposoby można uprawomocniać, jak można to zrobić. I tutaj się w tym odcinku inspirujemy tym, co Alan mówi. I to jest niesamowite, bo pierwszy sposób uprawomocnienia, on tak bardzo nam umyka. Jest z jednej strony tak oczywisty, ale też moje doświadczenie pokazuje, jak pracuję z pacjentami, że jak ja pytam, no dobrze, a jak można by uprawomocnić na ten pierwszy sposób, na takim pierwszym poziomie uprawomocnienia? Pierwsza wersja uprawomocnienia, która była na naszej liście, to często widzę przerażenie w oczach i mówię, aha, rozumiem, że nie pamiętasz, wtedy ja uprawomacniam, bo to jest właśnie coś takiego, że nam najbardziej umyka. Bo ten pierwszy poziom uprawomocnienia, pierwszy sposób, to jest po prostu moje kiwanie głową, moje słuchanie ciebie dalej, moje pytanie, i co się stało potem? Albo powiedz mi jeszcze to, co ty zrobiłaś przed chwilą, że zrobiłaś mhm i pokiwałaś głową. Te drobne sygnały, które okazujemy, kiedy nasz partner, inna osoba, bliska osoba coś mówi i my po prostu jesteśmy obok i słuchamy z zaangażowaniem. Nie patrzymy w telefon, tylko dodajemy takie drobne pytania czy takie drobne mhnięcia.
Natalia
Popatrzenie w oczy, jak druga osoba do nas mówi, słuchajcie, to już jest duży sygnał uprawomocnienia.
Magdalena
I to jest pierwsza forma uprawomocnienia, bo to pokazuje, że jesteś dla mnie ważny, ważna, jestem tu, chcę wysłuchać do końca, powiedz mi więcej.
Natalia
Kolejny punkt to uznanie doświadczenia naszego partnera i naszej partnerki. Czyli trochę to, co mówiliśmy sobie przed momentem. Założenie, że to, że dana osoba w jakiś tam sposób myśli, że ktoś tak ma, że to jest OK. To jest ok, że Ty tak masz. Ty tak masz, że w tym momencie poczułaś wstyd. Ty tak masz, że w tym momencie poczułaś złość. Ty tak masz, że w takich sytuacjach czujesz się, nie wiem, samotny. Uznajmy to, że nasz partner, nasza partnerka może w danym momencie czuć się w taki sposób, a nie inny i zakomunikujmy to.
Magdalena
Ale też, że może czegoś chcieć na przykład. Rozumiem, że chciałabyś, chciałabyś w tym roku wyjechać na wakacje. Rozumiem, że oczekujesz, żebym zrobił to i to, albo że byłoby dla ciebie łatwiej, gdybym zrobił to czy tamto. I to nie znaczy, że ja to zrobię. tutaj podpowiedź suflera. Ja mogę za chwilę powiedzieć i niestety teraz nie mogę albo niestety w tym roku ja bym wolał pojechać w góry. Ja to rozumiem, dlaczego tak bardzo chcesz nad morze, bo tam lubisz poleżeć i tam lubisz się opalać i tak dalej. Opisuję to, pokazuję, że ja faktycznie rozumiem, dlaczego masz taką potrzebę i jednocześnie mogę powiedzieć, ale ja nie. Ale ja mam inaczej. Czyli jest jakby taka część uznania doświadczeń, pokazania, że te doświadczenia mają sens. I mojego opisania tego.
Natalia
Prosty tip na to, w jaki sposób można wykorzystać w praktyce ten poziom uprawomocnienia, to to, że możemy po prostu patrzeć, obserwować, zauważać drugą osobę i mówić coś w stylu, wow, wyglądasz na, nie wiem, smutnego, wyglądasz na zdenerwowanego. Musi ci naprawdę zależeć na tym, co się zaraz wydarzy. Albo to, co się wydarzyło, musi być chyba dla ciebie bardzo ważne.
Magdalena
Powiedz mi więcej.
Natalia
Tak, powiedz mi więcej. Wygląda na to, że ten wakacyjny wyjazd jest dla ciebie naprawdę bardzo istotny. Widzę, że ogromnie ci na tym zależy. Niestety w tym roku nie stać nas na to, żeby jechać po raz drugi na wakacje all inclusive albo w ogóle.
Magdalena
Dokładnie tak. No dobra, ale idźmy dalej i jakby to jest wszystko myślę bardzo ważne i pomocne i w takim codziennym biegu za mało poświęcamy na to czasu. A kolejna wskazówka taka, która mi trochę też otwiera oczy na uprawomocnienie, bo znałam trochę inną kategoryzację, inne uporządkowanie, takie bardziej od Marsha Linehan. to tutaj takim otwierającym dla mnie oczy kawałkiem jest zadawanie pytań, żeby wyjaśnić i zrozumieć lepiej i bardziej. Są takie momenty, kiedy wydaje nam się, że reakcja partnera czy partnerki jakaś niezrozumiała. W ogóle zastanawiamy się, jak to połączyć, bo wydaje się, że na początku zupełnie coś innego chciała ta osoba, a potem jak to dostała, to jest niezadowolona. I tutaj taki Alan podaje fajny przykład, gdzie jest para i jedna z osób mówi, że dzwonili do niej właśnie rodzice i rodzice odwołali swój przyjazd. No a ten partner taki trochę zagubiony, bo myśli sobie, no ale właśnie chodziło o to, Nam chodziło o to, żeby odwołali przyjazd, bo my chcieliśmy mieć wspólny weekend, bo mieliśmy jakiś konflikt zobowiązań i to było nam na rękę, że oni odwołują przyjazd. I zamiast powiedzieć, ale ty nierozumna osoba, czego innego chciałaś, a teraz jesteś rozczarowana i o co ci chodzi, to zadaję pytania z zainteresowaniem, bo widzę, że czegoś nie rozumiem. Czyli takie założenie, że skoro reakcja mojego partnera, mojej partnerki na jakieś wydarzenie wydaje mi się o 180 stopni inna niż teoretycznie mogłaby być, niż mi się wydaje, że powinna być, to ja potrzebuję uruchomić w sobie zaciekawienie i zadać pytanie. I to pytanie może brzmieć wtedy Hej, jestem trochę zdezorientowany albo nie do końca rozumiem, bo właśnie wydawało mi się, że zależy nam na tym, żeby nie przyjeżdżali w ten weekend. Co takiego się stało, że jesteś aż tak poruszona? Bo wtedy dopiero mam szansę się dowiedzieć i usłyszeć, że no tak, ale rodzice powiedzieli, że nie przyjadą w ten najbliższy weekend. Moi bliscy powiedzieli, że nie przyjadą w ten najbliższy weekend, ale powiedzieli, że już nie przyjadą przez najbliższe cztery weekendy. bo poczuli się urażeni tym, że ja im odmówiłam, albo bo po prostu nie mogą przyjechać przez najbliższe cztery weekendy, więc w sumie mam teraz mieszankę emocji, bo z jednej strony cieszę się, że nie przyjadą w ten weekend, ale też jestem smutna, czy tęsknię, czy jestem rozczarowana, że aż tak długo nie będziemy się widzieli. Albo jestem rozczarowana, bo ta rozmowa nie potoczyła się tak, jak chciałam, bo jednak dla nich to było przykre, czy dotknęło ich w sposób, którego nie planowałam.
Natalia
I też sobie myślę, że dzięki zadawaniu pytań unikniemy wpadania w ocenę. I zakładania, że my wiemy wszystko na temat naszego partnera i naszej partnerki, że my jesteśmy w stanie w taki zły sposób czytać jemu jej w myślach. I przewidzieć jak ona się zachowa. Bo jeżeli wydarzyło się coś i mój partner zachował się w jakiś sposób, to ja zakładam, że wiem dlaczego tak się stało. Nigdy nie wiem, dlaczego dana osoba reaguje w jakiś określony sposób, bo nikt z nas nie reaguje zawsze w taki sam sposób na różne sytuacje. Bo po pierwsze, zawsze jest jakaś lekka zmiana w okolicznościach. To jest raz. Dwa, że my też się zmieniamy w czasie. i zmieniamy się pod wpływem nastroju, wyspania, stanu fizycznego. Więc takie dopytanie się, czy ja dobrze zrozumiałem, czy ja dobrze rozumiem Twoją reakcję, pozwala nam uniknąć błędów poznawczych związanych z zakładaniem, że ja na pewno wiem, co się wydarzy. Pozwala nam uniknąć jasno widzenia. To jest jedna rzecz. A druga rzecz, że pozwala nam być po prostu bliżej i faktycznie zrozumieć drugą osobę. No a idąc dalej, kolejna rzecz, do której Was bardzo zachęcamy, dla mnie jest to duża rzecz, to to, żeby nawet w momentach tej dyskusji, nawet w momentach, kiedy nie do końca się zgadzam z tym, co mój partner robi, na co ma ochotę, na co ja nie mam ochoty i jakie są jego potrzeby, które niekoniecznie są. komplementarne z moimi potrzebami i pojawia się złość, to żeby w takiej sytuacji troszeczkę spojrzeć na tą naszą bliską osobę w szerszym kontekście, nie tylko tej sytuacji problemowej. Czyli uprawomocnienie zachęca nas nie tylko do tego, żeby postawić się na miejscu tej drugiej osoby i ją zrozumieć, ale też żeby spojrzeć na tą osobę trochę szerzej, żeby troszeczkę powiększyć sobie swój kontekst postrzegania naszej ukochanej, naszego ukochanego i przypomnieć sobie, nawet w momencie konfliktu, że to jest nasza ukochana osoba. żeby nie zapominać o tym, że my się kochamy. I żeby nie zapominać o tym, że to jest dla mnie najbliższy człowiek. I nawet jeżeli nie robi tych rzeczy, które ja bym chciała, albo nawet jeżeli mnie rani czasami jakimiś swoimi zachowaniami, które być może dla mnie są niezrozumiałe, to dalej jest to ktoś, kto jest dla mnie bardzo ważny. I to jest istotne, żebym ja zrozumiała, dlaczego zachowuję się w określony sposób i to jest istotne, żebyśmy my wypracowali razem jakiś konstruktywny sposób poradzenia sobie z tym zachowaniem problemowym.
Magdalena
Tak, i jakby tutaj też ten szerszy kontekst, o którym mówisz, łączenia miłości, pamiętania, że cię kocham, on też może pomóc spojrzeć na to, co się dzieje w takiej perspektywie uwzględnienia innych czynników, które działały na tą osobę. i zachęcić ją do współpracy przy rozwiązywaniu problemu. No bo jakbyśmy wróciły do tego przykładu, który gdzieś się pojawił już wcześniej z utratą prawa jazdy w wyniku jazdy po alkoholu. I jak sobie wyobrazimy, że oto mamy dwóch partnerów, dwie osoby. Jedna z nich właśnie jest w tej sytuacji, że straciła prawo jazdy w ten sposób. I to rodzi masę problemów w życiu codziennym. To jest bardzo duża pokusa właśnie, żeby wejść w takie oskarżanie, mówienie, jak mogłeś, jak mogłaś to zrobić, to było takie nieodpowiedzialne, po raz kolejny są tylko z tobą problemy, nie? A uprawomocnienie zachęci nas właśnie do takiej komunikacji, której przykład podałyśmy, czyli nazwanie, opowiedzenia, no słuchaj, rozumiem, że była ta zawężona uwaga i tak postąpiłaś, jednocześnie nie było to dobre postępowanie. ale to nazwanie tych czynników, pokazanie, że ja jestem choć trochę w stanie zrozumieć, dlaczego w tym kontekście tak to zrobiłeś, albo że jestem choć trochę w stanie zrozumieć, tutaj Alan podaje taki przykład, że wraca twój partner albo partnerka i mówi, że właśnie rzucił czy rzuciła pracę. No to twoje oczy wychodzą z orbit i sobie myślisz, ale jak to?
Natalia
Co z kredytem?
Magdalena
Jak mogłeś mi to zrobić? Jak mogłaś mi to zrobić? To będzie pierwsza odruchowa reakcja. Oczywiście, że tak. Ale ta świadomość, te umiejętności wszystkie, o których mówimy przez cały ten sezon i wcześniejsze zresztą, one mają nam pomóc właśnie w tych sytuacjach złapać taki kawałek uważności, świadomości, że to co ja teraz powiem ma znaczenie i sposób w jaki to powiem ma znaczenie. I że droga uprawomocnienia, ona jest po prostu drogą, która daje większy szansę na rozwiązanie problemu. i większe szanse na zaangażowanie tej osoby we współpracę, a nie tylko w to, że ona się zacznie bronić. Bo jak Ty zaatakujesz, to ona się odruchowo zacznie bronić. A jak Ty powiesz, chcę zrozumieć, dlaczego tak mogłeś postąpić, czy mogłaś tak postąpić, bo wiem, że jesteś odpowiedzialną osobą. i wiem, że tyle razy mogłam czy mogłam na ciebie liczyć, a tym razem jestem oszołomiona, zdruzgotana tym, co się dzieje. Wyjaśnij mi, proszę, bo chcę zrozumieć, co sprawiło, że tak postąpiłeś, tak postąpiłaś. Nie wiem, rozumiem, że byłeś nieszczęśliwa w swojej pracy i że dzisiaj, jak ten szef powiedział taką, nie wiem, nieprzyjemną rzecz, to poniosły cię emocje i złożyłaś wypowiedzenie. I chcę to jeszcze lepiej zrozumieć, bo chyba nadal nie rozumiem. Czy zapomniałaś, że mamy kredyt w tym momencie? Nie myślałaś o tym? To jest zaproszenie do rozmowy, ale też zaproszenie do takiej trudnej rozmowy, gdzie ta druga osoba może się zmagać ze wstydem, z poczuciem winy, ze złością na siebie. To są bardzo dotkliwe emocje dla naszych bliskich. I zaproszenie ich wtedy do rozmowy jest pewnym wyzwaniem. Bo jest ryzyko, że oni się zapadną w tych emocjach.
Natalia
Jest ryzyko, ale jest też ryzyko, że my sami nie będziemy w stanie tak naprawdę tego zrozumieć tak do końca. I tutaj też mamy kolejną podpowiedź, którą dostajemy ze strony DBT, czyli jak trochę samemu sobie pomóc zrozumieć, co się tak właściwie wydarzyło. Czyli troszeczkę sięgnąć do historii, troszeczkę sięgnąć do tego, co my wiemy o tej naszej najbliższej osobie, żeby zastanowić się, dlaczego ona zachowała się w taki, a nie inny sposób, bo zwykle jest tak, że zachowania mają jakieś swoje przyczyny. Nawet te zachowania, które nie do końca są adaptacyjne, nawet te, które nam się nie podobają, my w DWT mówimy o tym, że każdy zawsze stara się w danym momencie najlepiej jak może. najlepiej w stosunku do tego, jakie ma w danym momencie zasoby. Być może jakichś zasobów zabrakło, że wystąpiło dane zachowanie. Być może zaszły takie okoliczności, które uniemożliwiły zachowanie się w zdrowszy sposób. Ale my, znając tego człowieka i starając się koncentrować na przyczynach wystąpienia danego zachowania, możemy łatwiej go zrozumieć. i jednak spróbować znaleźć to ziarno sensu w najbardziej bezsensownym zachowaniu.
Magdalena
Dokładnie tak. Czyli trochę też zobaczyć, zrozumieć, jakie były też takie doświadczenia wcześniejsze z tego tygodnia, z tego miesiąca, z ostatniego roku, które wpływają na moją bliską osobę, że może jest teraz w jakimś trudnym momencie, przychodzi jakąś ważną zmianę w swoim życiu i to wszystko może wpływać na to, jak dzisiaj się zachowuje czy jak postępuje.
Natalia
Dokładnie tak. Jeszcze dwa tipy a propos poziomów uprawomocnienia. Znajdź oczywiste w doświadczeniu Twojego partnera i znajdź ja też.
Magdalena
I to są takie wskazówki, które rozbijają nam bank.
Natalia
Tak jest. Czym jest oczywiste? Oczywiste jest tym, co zrobiłby każdy w takiej sytuacji, albo przynajmniej spora część społeczeństwa. Czyli jeżeli nasza partnerka zachowali się w jakiś sposób, to jaka część jego zachowania byłaby typowa dla sporej części populacji? To jest to nasze oczywiste. To oczywiste, że ludzie w takiej sytuacji, nie wiem, tracą głowę. A co tam jest ja też? Czyli jeżeli partner wyszedł, trzasnął drzwiami i się przestał odzywać przez trzy godziny, to przypomnij sobie, czy tobie też się kiedyś w historii twojego życia nie zdarzyła podobna reakcja. Czy tobie też w podobnej sytuacji nie przytrafiło zachować się w dość zbliżony sposób?
Magdalena
Albo super pytanie, które też Alan podaje na swoich szkoleniach, czyli Jaka sytuacja ciebie doprowadziłaby do zachowania się w ten sposób? Wyobraź sobie sytuację, w której ty zachowałbyś się w ten sposób. Bywa, że ktoś mówi, nie ma takiej sytuacji. No to wtedy poszukaj tych najbardziej wrażliwych punktów. Jeżeli jesteś rodzicem dziecka, co nie wiem, musiałbyś usłyszeć o swoim dziecku od obcej osoby, żeby na przykład wstać i wejść i trzasnąć drzwiami i powiedzieć, że ja w ogóle nie chcę tego słuchać, albo co musiałoby się stać, żebyś ty też tak się zachował, bo my czasami tak sobie funkcjonujemy. Zdarza nam się to, ja też jestem człowiekiem i powiem, że mi też tak się zdarza, że trochę jakby odrywamy nasze myślenie o drugiej osobie od rzeczywistości, od takiej realności. Jesteśmy trochę na takich wyżynach i mówimy, no jak można było tak zrobić? To jest niewyobrażalne, że tak dorosły mężczyzna i nagle tak wstaje i trzaska drzwiami. Albo dorosła kobieta taka spokojna, a tu nagle takie zachowanie. I to, co jesteśmy nie, nie, nie, tego się w ogóle nie da zrozumieć.
Natalia
A wiesz, że zastosowałaś i ja też?
Magdalena
Tak, i to zachęca nas do takiego trochę zejścia z tego piedestału i spojrzenia na tę realność, taką naprawdę ludzką realność, że są reakcje, których nie opanujemy, że każdemu z nas to się może przytrafić, że właśnie To jest pewien wysiłek emocjonalny, intelektualny zrobienia tego, szczególnie jak mamy takie poczucie, że po prostu zachowanie tej drugiej osoby jest nieakceptowalne, to właśnie wykonanie tego wysiłku i sobie zadanie takiego szczerego pytania, i tu chodzi o takie szczere pytanie, Czy naprawdę mi się to nie przytrafiło? Albo czy naprawdę nie mogę sobie wyobrazić sytuacji, gdzie ja bym postąpił, postąpiła dokładnie tak samo? Jakie czynniki musiałoby się… I to jest trochę taka zachęta, pójdź w odzy wyobraźni i spróbuj sobie wyobrazić, co by cię pchnęło do zrozumienia tych rzeczy. Oczywiście nie chodzi tutaj o rzeczy niemoralne, krzywdzące, bo tu nie chodzi o to. Chodzi o jakieś takie drobne zachowania, które nam przeszkadzają.
Natalia
Ja myślę Magda, że nawet z tymi zachowaniami moralnymi czy niemoralnymi generalnie, to może się zdarzyć tak, że my sami popełniamy jakieś takie… Oczywiście to nie jest zachęta do zachowywania się niemoralnie. Ale zdarza nam się robić takie rzeczy, które nie do końca są fajne. Ale wszystkim nam się zdarza. Zdarza nam się, nie wiem, obgadać koleżankę. Albo, nie wiem, komu się zdarzyło lekko tam, nie wiem, dotknąć kogoś na parkingu i odjechać. A może rysę zostawiłem, nie? Może się tak zdarzyć. Jest straszny wstyd potem. Ale czy powiem, że to jest w porządku? No to nie jest w porządku. Postawmy się w sytuacji drugiej osoby, jeżeli tam powstała ta rysa, to jest strasznie niespoko zachowanie. Ale z drugiej strony, czy w jakichś okolicznościach mogłoby mi się to zdarzyć, żebym spanikowała i odjechała? Mogłoby tak być, nie?
Magdalena
Czy z panikowania, czy po po prostu pośpiechu, czy jakiejś sytuacji zdrowotnej mojego bliskiego członka rodziny. Tak, oczywiście.
Natalia
Albo czy na przykład zdarza się nam tak, że w sytuacji stresowej w miejscu publicznym powiemy coś głupiego, albo rzucimy jakimś niesmacznym żartem. Jest taka krępująca cisza. Wtedy też możemy powiedzieć, kurczę, no to się zdarza. To oczywiste, że w stresie ludzie czasami gadają głupoty. Wiele różnych osób, profesorowie gadają głupoty. To jest takie odkrywcze w pracy już takiej terapeutycznej, że zdradzę taki kuluar, bo terapeuci, którzy pracują w nurcie DBT, nie boją się to oczywiste i nie boją się ja też. I czasami tak jest, jak się pracuje z pacjentami i pacjent mówi o jakimś swoim trudnym doświadczeniu i nagle słyszy ze strony terapeuty, wiesz co, mi też coś takiego zdarzyło. Pan psychoterapeuta albo pani psychoterapeutka, ale tak, no zdarza się, każdemu się zdarza i w ten sposób też siebie uprawomocniamy. Nie dlatego, że pewne sytuacje się nigdy nie przytrafią więcej w naszym życiu, tylko że możemy dzięki uprawomocnieniu troszeczkę zarządzić poziomem napięcia emocjonalnego, stresu z tym związanym, żeby wyciągnąć jakieś takie sensowne wnioski. żeby nie dopuścić do tego, żeby taka sytuacja się pojawiła, albo żeby naprawić szkody. Jeżeli faktycznie stuknąłeś, stuknęłaś kogoś na tym parkingu i zrobiłaś szkodę, to może jakoś da się tą osobę odnaleźć i jednak dać swój numer na ubezpieczalnię.
Magdalena
Dokładnie tak. No dobra, to zachęciłyśmy was do uprawomocniania, mamy nadzieję, i do praktyki tej umiejętności. I przyznamy, żeby mówić oczywiście w naszym doświadczeniu, jak również ja też, że kończymy powoli nagrywanie naszego podcastu, przynajmniej na ten moment. I nie możemy poświęcić uprawomocnieniu tyle czasu, ile byśmy chciały, bo spokojnie, żeby się wgryźć, pogadać o tym, jakie ćwiczenia, to by nam się przydało pewnie nawet i ze sześć odcinków, żeby różne sobie niuansiki porozważać itd., itd. Może kiedyś to nastąpi, nie mówimy nie, ale powolutku będziemy domykać, wygaszać nasze spotkania. Być może ten odcinek jest ostatni, a być może nie, tego jeszcze nie wiemy.
Natalia
Tak, niespodzianka. Zobaczymy, co nam los pokaże.
Magdalena
Zobaczymy, co nam los pokaże, ale potrzebujemy mieć taką otwartość, że być może jest ostatni. Więc w związku z tą otwartością na ten moment chcemy wam podziękować za to, że nam towarzyszycie, towarzyszyłyście, towarzyszyliście przez te odcinki i mamy nadzieję, że nasza wiedza, którą my się dzielimy, a którą czerpiemy garściami z podejścia terapii elektryczno-behawioralnej okazała się dla was pomocna. Życzymy wam wszystkiego dobrego i kto wie, może się jeszcze usłyszymy albo spotkamy przy okazji innych projektów okoliczności, a niewykluczone, że wrócimy do nagrywania podcastu. Tylko że jeszcze nie wiemy kiedy.
Natalia
Tak, to prawda. Zeszły pewne okoliczności życiowe, które tutaj uprawomocniają tę przerwę, zarówno w moim, jak i w przypadku Magdy. Ale myślę, że obie już tak naprawdę powoli tęsknimy za tą formułą, pomimo tego, że się jeszcze nie skończyła tak do końca. Więc pewnie w jakiejś tam formie będziemy chciały z wami utrzymywać kontakt i od czasu do czasu dawać znać. No i myślę, że ten kontakt w większej bądź mniejszej formie będzie zachowany. I was też zachęcamy cały czas do tego, żebyście się z nami kontaktowali. Jak macie ochotę napisać do nas, to wszystkie skrzynki są cały czas otwarte.
Magdalena
Tak jest. A na razie zachęcamy was do uprawomocniania się wzajemnie, ile wlezie, bo to was doprowadzi do lepszych relacji. My też będziemy to praktykować, zarówno Natalia jak i ja w naszych relacjach. Bardzo potrzebne. Bardzo, szczególnie przy tych ostatnich wyzwaniach, przed którymi nas postawił los. My też. I one też wpływają na nasze relacje, ale dzięki temu, że mamy umiejętności, to wierzymy, że sobie poradzimy.
Natalia
I tego też życzymy Wam jak najbardziej umiejętnego i skutecznego, dobrego życia, wartego przeżycia.
Magdalena
Tak jest. Dziękujemy i do usłyszenia.
Natalia
Do usłyszenia.
Opanuj emocje w kłótni - Transkrypcja uważności
Dzień dobry, witam was w najnowszej praktyce uważności, która jednocześnie będzie pierwszą praktyką w ramach trzeciego sezonu dotyczącego relacji.
W odcinku ubiegłotygodniowym mówiłyśmy o tym, dlaczego się kłócimy.
Ja przygotowałam dla was praktykę na to, kiedy faktycznie do kłótni już dojdzie.
To będzie taka kilkuminutowa procedura, którą można zastosować w momencie, kiedy faktycznie zaczyna się spięcie z naszym partnerem, z naszą partnerką, ale to też może być jakaś inna bliska osoba, członek rodziny, najlepszy przyjaciel.
Zachęcamy serdecznie do tego, żeby w momencie, kiedy taka kłótnia już się rozpoczyna, pozwolić sobie na to, żeby zrobić sobie chwilę przerwy, wyjść na balkon, wyjść przed dom, wyjść do łazienki, wziąć kilka oddechów, odpalić sobie tę praktykę i spróbować troszeczkę ogarnąć naszą złość, bo pamiętajcie, że emocje, szczególnie te, które są nacechowane negatywnie, bo przecież nie ma negatywnych emocji, wszystkie są po coś, ale te silne emocje, które pojawiają się w kłótni, one zawężają nam kontekst troszeczkę, odcinają nas od szerszego spojrzenia na sytuację i potrzebujemy Wziąć tych parę oddechów, troszeczkę się stonować i poszerzyć sobie spojrzenie na tę sytuację, po to, żeby w tej kłótni nie zrobić tego, czego byśmy nie chcieli, nie powiedzieć tego, czego byśmy nie chcieli, żeby nie wyszło, jak zawsze.
Okej, to usiądź sobie wygodnie.
Za moment usłyszysz dzwonek.
Wtedy zamknij oczy i po prostu oddychaj.
Skoncentruj się tylko na swoim oddechu.
Możesz pomóc sobie liczeniem.
Trochę dłuższy wydech, trochę krótszy wdech.
Może na cztery i na sześć, albo na trzy i na pięć.
Sam oddech.
Teraz, żeby wyjść trochę z tej sytuacji stresowej, jaką jest kłótnia i wrócić do tu i teraz, spróbujmy się w nim osadzić.
Otwórz oczy i rozejrzyj się dookoła siebie.
Spróbuj zlokalizować pięć rzeczy, które są wokół ciebie, które możesz nazwać i których kolor możesz opisać.
Ważne, żeby to była pełna nazwa.
Zielony krzak.
Czerwony ręcznik.
Znajdź te pięć rzeczy.
Cały czas przy tym oddychaj.
Teraz rozejrzyj się raz jeszcze i poszukaj czterech rzeczy, których możesz dotknąć.
I dotknij je.
Skoncentruj się na tym, jaką mają fakturę.
Może to będzie twój sweter?
Albo może to będzie brzeg ławki?
I oddychaj.
Teraz wsłuchaj się w otoczenie i nazwij.
Trzy dźwięki, które możesz usłyszeć.
Może jakiś ćwierkot albo po prostu zwykły szum.
Zlokalizuj je.
Całym sobą, całą sobą po prostu słuchaj.
Teraz znajdź dwa zapachy, które możesz wyczuć.
Może to będzie twój własny zapach, zapach otoczenia.
I na koniec spróbuj poczuć jakiś smak.
Cały czas oddychaj.
A teraz, kiedy jesteś już gotowy i gotowa, kiedy już osadziliśmy się w rzeczywistości, w tym, co jest tu i teraz, przyjrzyjmy się temu, co dzieje się w Tobie.
Na początku zobaczmy, co dzieje się w Twoim ciele.
Cały czas spokojnie oddychając, przeskanuj swoje ciało od stóp do głów i zobacz, co się dzieje w tym uczuciu złości.
Jeżeli zauważysz, że masz zacieśnięte zęby, spróbuj je rozluźnić.
Jeżeli serce szybko ci bije, to staraj się stonować to twoim spokojnym oddechem.
Może masz napięte ramiona, spróbuj je wyluzować.
A jeżeli nie czujesz napięcia, nie potrafisz.
Go nazwać, to spróbuj po prostu lekko się do siebie uśmiechnąć.
Taki delikatny uśmiech i przyglądanie się sobie.
A teraz przyjrzyjmy się tej emocji, tej złości, która przed chwilą w tobie wybuchła.
Co się pod nią kryje?
Dlaczego poczułaś, poczułeś tak dużą złość?
Staraj się nie mówić bo on, bo ona, bo on znowu.
Zmień perspektywę na ja.
I co tobie ta emocja robi?
Ja poczułam się.
Ja poczułem się.
Dlaczego tak mocno się zezłościłaś?
Zezłościłeś.
Może to smutek?
Bo partner cię nie zrozumiał.
Bo poczułeś się…
poczułaś się niezrozumiana.
albo zazdrość, bo nie poświęca ci wystarczająco dużo czasu, albo czujesz, że poświęca ten czas komuś innemu.
Albo może to wstyd kryje się pod.
Tą złością, bo poczułaś się przez niego.
Albo przez nią unieważniona.
Zobacz, co przykrywa ta złość.
Dlaczego jest ci tak przykro?
Nazwij to i oddychaj.
Teraz to, co się w tobie dzieje, przekuj na cel.
Co Ci jest potrzebne, żebyś się tak.
Nie czuł, żebyś się tak nie czuła?
Powiedz sobie, chciałabym, żeby mój partner bardziej mnie doceniał.
Chciałbym, żeby moja partnerka.
Poświęcała mi więcej czasu.
Co jest Ci potrzebne?
Czego chcesz od Twojego partnera, od Twojej partnerki?
Pozwól sobie na jasne nazwanie tego centrum.
I oddychaj.
A teraz najważniejsza rzecz.
Nie zapomnij o miłości.
Przypomnij sobie, dlaczego kochasz tę osobę.
Przypomnij sobie, dlaczego jest dla ciebie wyjątkowa.
Przypomnij sobie, jak się uśmiecha.
Przypomnij sobie piękne, dobre chwile razem.
Przypomnij sobie, jak on, ona zrobili dla ciebie coś miłego.
Spróbuj skoncentrować się tylko i wyłącznie na uczuciu miłości.
I po prostu w nim pobądź przez chwilę, cały czas oddychając.
No to wracamy do naszej pierwszej emocji.
Czy twoja złość jest już trochę mniejsza?
Z dużym prawdopodobieństwem zaczęła już trochę opadać.
Jeżeli tak, to przypomnij sobie jaki jest twój cel.
Może najlepszym pomysłem będzie, zamiast wracać do kłótni, powiedzieć spokojnie, czego tak naprawdę potrzebujesz.
Jeżeli jednak Twój poziom napięcia jest cały czas duży i boisz się, że możesz znowu wrócić do stanu napięcia, dać się wytrącić, czy wytrącić się z równolagi, to spróbuj wykorzystać to, że ta emocja nieco jednak opadła, do tego, żeby powiedzieć twojemu partnerowi i twojej partnerce, że to ważna rozmowa, ale możecie do niej wrócić za.
Jakiś czas, kiedy opadną emocje.
Pomyśl sobie, które rozwiązanie dla ciebie jest w tym momencie najlepsze.
Dla ciebie.
Dla Twojego partnera, partnerki, dla Waszej relacji.
Weź jeszcze kilka głębokich oddechów.
A za moment, kiedy usłyszysz dzwonek.
Wróć do rzeczywistości.
Zostańmy w kontakcie
Zapisz się na nasz newsletter