5 grudnia 2024

3 |13 | Ale o co Ci właściwie chodzi. Trzy rodzaje celów w relacjach | EMOCJE I RELACJE  | DBT W PRAKTYCE

DBT W PRAKTYCE

 

3 |13 | Ale o co Ci właściwie chodzi. Trzy rodzaje celów w relacjach. | EMOCJE I RELACJE | DBT W PRAKTYCE

przez Magdalena i Natalia | Sezon 3

 Z tego odcinka dowiecie się: 

💖 dlaczego wyznaczanie celów jest ważne również w relacji, nie tylko w korporacji;

💖 dlaczego on/ona nie czyta ci w myślach 

💖 jak mówić do partnera, żeby słuchał i rozumiał 

💖 co powiedzieć kiedy wysyłasz do sklepu po konkretną czekoladę (i nie, nie chodzi o “kochanie, kup mi coś słodkiego”😜

 

Reasumując, będzie o tym jak komunikować się jaśniej i bardziej prezycyjnie. Żeby mieć lepszy związek i – ogólnie – lepszy nastrój. Tak długo- jak i w krótszym terminie 🙂

——————————————————–

SPOTKAJMY SIĘ: Zapraszamy na nasz Instagram,Facebooka, 👩‍🦳 tam znajdziecie dodatkowe inspirujące treści: pomysły na praktyki uważności, przypominajki i wszystko to, co może Wam pomóc w zbudowaniu motywacji i dążeniu do dobrego życia 🥰 Wszystkie nagrania i grafiki są też dostępne na naszej stronie: emocjeirelacje.pl O NAS: Magdalena Tylko i Natalia Gorzelnik, psychoterapeutka DBT i Trenerka DBT, kochamy DBT 🥰 Muzyka: Vlad Gluschenko — Forest; License: Creative Commons Attribution 3.0 Unported: creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en Efekty dźwiękowe: Pixabay/Garuda1982 BIO

Praktykuj z nami umiejętności psychologiczne 🙂 DBT

Wiedza, która pomaga

Aby móc wyrażać się adekwatnie – żeby nasz partner mógł nas zrozumieć – musimy najpierw dowiedzieć się czego chcemy my 😜

Przez kilka dni lub dłużej staraj się zauważać, czego naprawdę chcesz od swojego partnera/partnerki, zanim mu cokolwiek powiesz. Przed wejściem w rozmowę – ustal, czy masz cel emocjonalny, praktyczny, czy relacyjny.

A potem postaraj się ten cel jasno zakomunikować!

Wskazówka...

Uważnie obserwuj, czego potrzebujesz od partnera/partnerki cz. 1

Kiedy czujesz, że chcesz poczuć się lepiej; pragniesz, aby bliska osoba Cię zrozumiała; potrzebujesz uprawomocnienia uczuć lub ukojenia – to oznacza, że masz cele emocjonalne.

To, czego teraz potrzebujesz to wysłuchanie i wsparcie.

Wskazówka

Uważnie obserwuj, czego potrzebujesz od partnera/partnerki cz. 2

Czasami chcesz, żeby coś się zmieniło lub potrzebujesz konkretnej pomocy w rozwiązaniu problemu. Twoje cele są praktyczne. W takich przypadkach usłyszenie od partnera „czuję cię” lub “rozumiem, że jest ci ciężko” nie wystarczy i nie będzie satysfakcjonujące 😜 Ale to twoje zadanie, by jasno zakomunikować partnerowi/partnerce czego potrzebujesz .

Jeśli chcesz pomocy w rozwiązywaniu problemów, najskuteczniejszym rozwiązaniem jest o tę pomoc poprosić.

 

Wskazówka

Uważnie obserwuj, czego potrzebujesz od partnera/partnerki cz. 3

Kiedy martwi Cię poczucie dystansu ze strony partnera, chcesz od niego lub od niej czegoś więcej, ale tak naprawdę nie jesteś w stanie tego określić, o co konkretnie Ci chodzi – zwykle to, czego tak naprawdę pragniesz to większa bliskość.

Niewiele pomoże tłumaczenie, dlaczego według ciebie nie jesteście tak blisko, jakbyś tego chciał – chyba że jesteś gotów skupić się na zmianie samego siebie. Jeśli w rzeczywistości zakładasz, że to bliska osoba jest winna temu, że sprawy się nie układają – zabrzmi to, jakbyś ją za to obwiniał.

Dla skutecznego mówienia o celach relacyjnych potrzebujesz odpowiedniej strategii.

Jeśli chcesz bliskości, potrzebujesz najpierw powiedzieć o swoich uczuciach, potem jasno zakomunikować cel relacyjny i poprosić o wspólne zastanowienie się nad znalezieniem rozwiązania.

Inspiracje

Jak mówić skutecznie?

Dopasuj słowa do tonu głosu, mowy ciała i wyrazu twarzy. Im bardziej twoje słowa i ciało są zgodne, tym bardziej adekwatna i czytelna jest twoja komunikacja. A im bardziej adekwatna i czytelna jest twoja komunikacja, tym łatwiej twojemu partnerowi będzie cię wysłuchać, zrozumieć i odpowiedzieć na to, co naprawdę czujesz, myślisz i czego pragniesz.

Inspiracje

Jak zachęcić bliskiego do trudnej rozmowy?

Zacznij od informacji, jak bardzo jego/ją lubisz. To pozwoli zmniejszyć lęk u twojej bliskiej osoby. Jeśli uda ci się przekazać, że bez względu na to co zaraz będzie powiedziane, nadal kochasz i cenisz swojego partnera – a mimo, że jest to ważna rzecz do omówienia, nie jest to kwestia życia i śmierci – on lub ona będzie mógł/mogła bardziej się zrelaksować.

A kiedy pobudzenie opadnie, bliska osoba będzie w stanie w większym stopniu zwrócić na ciebie uwagę i uprawomocnić twoje uczucia/potrzeby.

 

Ćwicz umysł. Obserwuj swoje reakcje. Praktyka uważności. Mindfulness

Impulsywnie działasz w relacjach? Zdarza się, że robisz/mówisz rzeczy, których potem żałujesz? I chcesz przestać? Zacznij ćwiczyć swój umysł.

Uważność jest praktyką umysłu, zestawem ćwiczeń, które pomagają bardziej świadomie postępować. Widzieć swoje własne działanie, kiedy się pojawia, a nie dwie godziny później. Zanim jednak osiągniesz mistrzostwo w rozmowie, w trudnej relacji. Zanim zatrzymasz bolesne słowo, nie wypowiesz, zachowasz dla siebie, to potrzebujesz ćwiczyć na rzeczach prostych, wręcz banalnych.

Zapraszamy cię do takiej prostej praktyki zauważania impulsów do działania. Jak nauczysz się rozpoznawać impulsy do działania w spokojnej sytuacji, to za jakiś czas podnieś poprzeczkę i zacznij ćwiczyć w codziennych sytuacjach. Na końcu przyjdzie moment na kształtowanie świadomości impulsów do mówienia/działania w relacjach, które są dla Ciebie trudne i stanowią wyzwanie.

Tą praktyką uzupełniamy 2 odcinek 3 sezonu naszego podcastu, który poświęcony nawykowym wzorcom reagowania w relacjach. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć dlaczego czasem się kłócimy a czasem rozdzielają nas oceany cichych dni posłuchaj 2-ego odcinka 3 sezonu naszego podcastu.

Transkrypcja odcinka 3 | 13|

Ale o co ci właściwie chodzi? Trzy rodzaje celów w relacjach  

 

 

Natalia
Dzień dobry, tu podcast Ogarnij emocje i relacje.

Magdalena
Będą mówiły dla Was Magdalena Tylko, psycholog, psychoterapeutka, dielektryczno-behawioralna i poznawczo-behawioralna.

Natalia
I Natalia Roszkowska, psycholog, psychoterapeutka, w trakcie szkolenia trenerka umiejętności DBT. Zapraszamy.

Magdalena
I zaczynamy.

Natalia
A dzisiaj Szanowni Państwo będzie jak zwykle od kilku tygodni, jak zwykle w trzecim sezonie o relacjach i o tym jak zrobić, żeby te relacje były bardziej satysfakcjonujące i bardziej skuteczne. Jesteśmy obecnie na etapie skutecznej komunikacji i dzisiaj dowiecie się. Dlaczego wyznaczanie celów jest ważne również w relacjach, nie tylko w korporacjach? Dlaczego on, ona nie jest w stanie czytać Ci w myślach? Dalej, jak mówić do naszego partnera, do naszej partnerki, żeby jednak nas słuchali, jednak nas zdecydowanie bardziej rozumieli? No i co powiedzieć, kiedy masz ochotę na konkretną czekoladę, a partner, partnerka idzie do sklepu i to mogę już zaspoilerować, absolutnie nie chodzi o sformułowanie, kochanie kup mi coś słodkiego. Reasumując będzie o tym, jak komunikować się jaśniej, jak komunikować się bardziej precyzyjnie, żeby mieć lepszy związek, a co za tym idzie ogólnie lepszy nastrój i lepszy dzień. Patrząc na konkretne dni. To co? To może od tych celów i od tej korporacji zacznijmy, bo to jest takie moje własne skojarzenie, jak sobie ten rozdział czytałam. Przypomnę jeszcze, że w tym sezonie inspirujemy się książką profesora Alana Fruzzetiego dotyczącą właśnie zastosowania umiejętności i filozofii DBT w bliskich relacjach. No i dlaczego korporacje? Ja miałam taki epizod w swoim życiu, że pracowałam w korporacji. Pewnie wielu z naszych słuchaczy i słuchaczek również taki epizod miało albo ma cały czas. I to, co jest charakterystyczne, to to, że kiedy zaczyna się jakiś projekt, to zawsze jest wyznaczony jakiś cel. Są to jakieś KPI-e postawione, że w tym, co my teraz robimy, albo nawet kilka celów. W tym co teraz robimy to chodzi o to, o to, o to, o to, o to, no i potem się generalnie ten projekt realizuje, jest jakiś project manager, który sprawdza czy te KPI zostały wypełnione, czy te cele zostały zrealizowane. I tak jak to może się na początku wydawać sztuczne, tak to jest bardzo mądre, jeżeli chodzi o praktykę realizowania tego, na czym tak naprawdę nam zależy. I pomimo tego, że nie zachęcamy Was absolutnie do sztuczności i stawiania sobie KPI w Waszych relacjach, to jednak cele to jest bardzo przydatna rzecz również w naszym życiu codziennym, również w naszej pracy terapeutycznej. Jeżeli ktoś z Was był na sesjach terapeutycznych, to wie, Prace z naszym terapeutą w terapii indywidualnej również zaczynamy od wyznaczenia sobie celów terapeutycznych, żeby za pół roku, za rok móc do nich wrócić i zobaczyć, co udało się zrealizować, nad czym jeszcze warto popracować, może w międzyczasie jakieś nowe cele terapeutyczne się objawią. I warto ustalić sobie pewne cele w naszej relacji. No i oczywiście można tutaj pomyśleć sobie o celach długoterminowych, że no ja to tutaj Mam taki cel, że chcę być swoim partnerem i chcemy sobie kupić, nie wiem, mieszkanie za 5 lat, a za 10 lat to chcemy już mieszkać, nie wiem, gdzieś w górach. A za 3 lata to bym chciała mieć kota, a za 4 nie wiem, dziecko. Ale nie do końca o to nam chodzi. Nam chodzi w tym odcinku dzisiejszym o to, żeby stawiać sobie konkretne cele, ale w takiej zdecydowanie mniejszej perspektywie. W takiej perspektywie najbliższych dwóch godzin, w perspektywie tego, w jaki sposób chcemy spędzić wieczór. Dlaczego? Dlatego, że z ostatnich odcinków, to wynikło dla osób, które nie słyszały, bardzo zachęcam do powrotu, albo też do tego, żeby sobie nadrobić, wynikło, że my bardzo często nie wiemy, o co nam samym chodzi. I problemy komunikacyjne, które się czasami zdarzają w relacjach, wynikają z tego, że my tak naprawdę nie do końca potrafimy powiedzieć, czego my od tego biednego partnera, biednej partnerki naszej chcemy. Jeżeli wyznaczymy sobie konkretny cel w składaniu prośby do naszego partnera, naszej partnerki, będzie nam łatwiej w jasny sposób po pierwsze sformułować naszą prośbę i zakomunikować to, co my konkretnie chcemy, a po drugie będzie nam też łatwiej zweryfikować, czy ten partner może tak naprawdę w jakiś sposób dla nas satysfakcjonujący odpowiedzieć bądź nie na naszą prośbę.

Magdalena
To się też trochę łączy wszystko z tym poprzednim odcinkiem, przypominam jego tytuł, Gadasz źle? Bo właśnie o tym wtedy trochę mówiłyśmy, jak to nam się przydarza, to gadanie źle. I dzisiaj troszkę pogłębiamy ten wątek, czy też poszerzamy ten wątek. i chcemy zwrócić szczególnie uwagę na takie sytuacje niejasnej komunikacji. I myślę, że przykład niejasnej komunikacji, taki życiowy, doskonale podaje Alan Fruzzetti, który powołuje się na taką sytuację, pewnie dosyć częstą, że jedna osoba wraca z pracy, bardzo zmęczona, zestresowana i mówi, nienawidzę swojej pracy.

Natalia
Mhm. Znamy to.

Magdalena
Tak. A druga osoba na to zaczyna mówić. No to poszukaj innej pracy. Skoro jest tam tak źle, to może zmienisz. Skoro tak Ci się nie podoba, to może rozejrzymy się za czymś innym. W najgorszym razie reakcją będzie tyle razy Ci mówiłem, że ta praca nie jest dla Ciebie. I okazuje się, że ten, który przyszedł i powiedział, że nienawidzi swojej pracy, jest rozczarowany, dotknięty, zraniony. I jak przychodzę i mówię, że nienawidzę swojej pracy, to być może nie oczekuję wcale instrukcji, co mam zrobić, żeby ją zmienić. Ale kto wie, może oczekuję. I właściwie skąd mój partner czy moja partnerka, która słyszy ten tekst, miałaby wiedzieć, czego ja potrzebuję.

Natalia
Mhm. Głupek.

Magdalena
Bo skąd? To nie jest jasne. I o to nam chodzi. I też przypomniało mi się, bo zeszły odcinek, tak myślę, i dosyć dobrze zakończyłaś trochę takim nazwaniem, pokazaniem, że to od mojej komunikacji zależy, czy ja dostanę to, czego chcę. Tak podsumowałaś tamten odcinek i ja sobie pomyślałam, o, to jest trochę obwiniające, ale jednocześnie dosyć mądre.

Natalia
Tak, bo tak naprawdę my nie możemy zakładać, że nasza bliska osoba będzie wiedziała, że akurat z tego dnia to ja potrzebuję być przytulona i ukojona, a skoro dwa dni temu, jak powiedziałam, znowu ucieknie kran, to chodziło mi bardzo konkretnie o to, żeby ten kran został naprawiony.

Magdalena
I już tutaj się zbliżamy do takiego myślę sedna dzisiejszej naszej rozmowy i możemy sobie to uporządkować i powiedzieć, że w uproszczeniu, w takim jednym uporządkowaniu naszym możemy wyróżnić co najmniej trzy cele, które mogą być w naszej rozmowie. Może to być cel emocjonalny, może to być cel praktyczny albo cel relacyjny. I dobrze jest wchodzić w rozmowę wiedząc, który cel chce zrealizować w tej rozmowie.

Natalia
Dokładnie tak.

Magdalena
I dosyć konkretnie powiedzieć, o jaki cel mi chodzi. I myślę, że od celu praktycznego możemy zacząć, bo on jest najłatwiejszy i że mogę dać znać mojemu partnerowi rozmówcy, że słuchaj, chodzi o cel praktyczny. I jak powiem, cieknie kran w łazience, to mogę dodać, czy mógłbyś go naprawić.

Natalia
To teraz tak sobie pomyślałam a propos tego cieknącego kranu w łazience, bo jeszcze tydzień temu, dwa tygodnie temu zwróciłam uwagę na te takie filmiki na TikToku, gdzie dziewczyny albo mówią wprost, albo jacyś tacy coach trenerzy randek. albo dla facetów, gdzie tłumaczą, że kobieta jak mówi i się żali, to ona potrzebuje, żeby ją wysłuchać i ona potrzebuje uprawomocnienia. I w wielu przypadkach to jest prawda, że jak ja wracam do domu i mówię, że nienawidzę swojej pracy, to chcę po prostu się pożalić, a jak mówię, że moja koleżanka to małpa, to wcale nie chcę usłyszeć, że należy zerwać z nią kontakt, bo to jest moja koleżanka, tylko po prostu w tym momencie potrzebuję sobie na nią ponarzekać, kropka. Ale gdyby to odwrócić i gdybym ja powiedziała, że cieknie kran mojemu partnerowi, A on mi odpowiedział, o kurcze, to naprawdę przykre. To musi być dla Ciebie bardzo frustrujące, że ten kran cieknie, prawda? No, to takie denerwujące. Rozumiem, rozumiem, że może Cię to irytować. Poirytujmy się razem. To nie do końca jest to, na czym mi w tym momencie zależy, bo podejrzewam, że moja irytacja na to, że ten kran cieknie, a jeszcze niech powiedzmy, że on cieknie tam, nie wiem, od kilku miesięcy, to może wystrzelić i eksplodować i się może zrobić awantura roku. No bo ja chcę, żeby on to naprawił.

Magdalena
Jeśli nie uregulujesz swoich emocji.

Natalia
Jeżeli nie ureguluję swoich emocji, ale jeżeli nie powiem mu jasno, o co mi chodzi w tym konkretnym przypadku.

Magdalena
No i właśnie chodzi o to, żeby mówić w miarę jasno i mamy nadzieję, że to rozróżnienie na te trzy cele, które teraz sobie przechodzimy po kolei, przejdziemy po kolei, jakoś nam to wszystkim poukładają. Że jak masz cel praktyczny, to potrzebujesz dodać wskazówkę i chciałabym, żebyś mi doradził, co zrobić. I chciałabym, żebyś mi pomógł znaleźć pracę. Albo żebyśmy wspólnie wymyślili, co ja mogłabym robić, żeby nam się budżet finansowo spiął i żebyśmy mogli funkcjonować w takim czasie pośrednim, tak? Nienawidzę swojej pracy i słuchaj, chciałabym ją zmienić. Czy możesz mnie w tym wesprzeć? Komunikujesz, jasno, cel praktyczny.

Natalia
I jedna bardzo „tricky” rzecz jest taka, że nam się często wydaje, że facet powinien wiedzieć. Kobieta to powinna to zrozumieć. To jest moja przyjaciółka, więc ona powinna wiedzieć, że jak ja mówię, że potrzebuję wybrać sukienkę, nie wiem, ślubną na imprezę albo coś takiego, to że ona powinna się domyślić, że kiedy ja to mówię, to znaczy, że ja chcę, żeby ona ze mną poszła na zakupy. No bo to jest moja przyjaciółka, ona powinna na to wpaść. albo kiedy mówiłem mojemu partnerowi, że jestem strasznie zmęczona i zaczyna mnie przerastać to, że jest taki bałagan w domu, to że on powinien się domyślić, że mi chodzi o to, że chciałabym, żebym się bardziej zaangażował w sprzątanie. No właśnie nie. O to chodzi, że nawet przy tak prostych rzeczach, zdawałoby się, jak cele praktyczne, czyli to, że my oczekujemy jakiejś konkretnej reakcji ze strony drugiej osoby, my sami potrzebujemy pozbyć się z głowy swojej takiego myślenia, że ta osoba się domyśli. To jest niestety takie trochę kulturowe, że trudno nam jest mówić wprost o tym, czego my potrzebujemy. Znowu odniesienie do odcinków paru wstecz, gdzie mówiłyśmy o tym, że czasami się pojawia tendencja do takiego unieważniania swoich własnych potrzeb. Więc my sami trochę potrzebujemy jasno, nim wyjdziemy z jakąś prośbą do naszego partnera, naszej partnerki, naszej bliższej osoby, sami sobie w głowie uważnić tę potrzebę. ale też nie myśleć, że ktoś będzie czytał nasze aluzje. Po prostu nie będzie. Nie będzie, nie musi. I to jest nasza odpowiedzialność, że to my komunikujemy, czego w tym konkretnym przypadku potrzebujemy.

Magdalena
I to jest fajne i pewnie by nam się żyło lepiej, gdybyśmy byli uważni w tym i tak robili. Ale jednocześnie, kiedy czujemy irytację, bo osoba odpowiada na jakiś mój komunikat typu byłam zmęczona i ja zaczynam czuć irytację, to zobacz jak szybko Ja przypisuję winę tej osobie, że ona nie wiedziała, że ona powinna wiedzieć, żeby mi zaproponować wspólne zakupy itd. A nie zastanawiam się, że kurczaczki, może ja nie powiedziałam jasno. Raczej zwykle w parach, w relacjach widzimy winę po drugiej stronie, dosyć automatycznie. I nie przychodzi nam ta refleksja, czy ja zakomunikowałam, że to jest taki cel praktyczny i to było jasne. Albo czy ja zakomunikowałam, że to był cel emocjonalny i to było jasne.

Natalia
Więc pierwszy punkt do naszej uważności dzisiejszej, którą będziemy sobie zbierać pewnie przez cały odcinek jest taki, że kiedy uda nam się już ustalić, że to jest cel praktyczny, że potrzebujemy czegoś konkretnego od naszej osoby, tego żeby coś zrobiła, żeby podjęła jakąś aktywność, to musimy się upewnić, że wystarczająco jasno nazwaliśmy rzecz po imieniu. Czego my tak właściwie od tej osoby oczekujemy?

Magdalena
Dokładnie. No to myślę, lećmy dalej. Oczekuję tego, żebyśmy poleciały dalej.

Natalia
Dobra, zróbmy to.

Magdalena
I przelećmy może do celów emocjonalnych. Cele emocjonalne, czyli właśnie ta sytuacja, kiedy ja chcę opieki, chcę wsparcia, chcę wyżalenia i chcę wysłuchania. I to też można poprzedzić pewnym, konkretnym komunikatem, ale to też wymaga praktyki, takiej praktyki nieosądzania, która nam się przewija przy okazji praktyki uczenia się terapii dialektyczno-behawioralnej. Tak jakby mówimy, mówimy, powtarzamy, mów nieosądzająco, mów opisowo, to jest bardzo ważne, bo kiedy zaczynasz mówić nieosądzająco i masz mega ciężki dzień w pracy, to nie ma ryzyka, że wrócisz i powiesz, że nienawidzę mojej pracy, Totalnie niejasny komunikat. Tylko jest większa szansa, że wrócisz i powiesz, miałam dzisiaj strasznie ciężki dzień w pracy, czuję się fatalnie, boli mnie głowa, jest mi źle i chciałabym Ci o tym opowiedzieć, jak jest mi źle i chciałabym, żebyś wysłuchał. Wow, piękne. I jeżeli teraz Wy, słuchając nas, myślicie sobie, o, nigdy czegoś takiego nie robię, albo prawie nigdy, to my też sobie myślimy, kurczę, za rzadko, naprawdę za rzadko. Myślę, że większość z nas powie, robię to zbyt rzadko. No tak po prostu jest. To wymaga praktyki, ćwiczenia, świadomości, że jak Wchodzę w rozmowę z bliską osobą i mam już pewne automaty swojego mówienia, komunikacji, to to wymaga całkiem sporo wysiłku, żeby w pewnym momencie pięknego, jednego pięknego dnia powiedzieć sobie, o, dzisiaj będę ze świadomością komunikować, czego chcę i zawsze sobie zadam to pytanie, który cel chcę zrealizować. Emocjonalny czy praktyczny?

Natalia
Jeżeli jesteśmy jeszcze przy celach emocjonalnych i powiedzenie chciałbym, żebyś mi wysłuchał, wysłuchała, bo potrzebuję Twojej uwagi i wsparcia, jeżeli to jest dla Was trochę nienaturalne, jeżeli Wam się to wydaje na tym etapie trochę cringe’owe powiedzmy, żeby nagle to wrzucić w.

Magdalena
Swoją…

Natalia
Gdzieś tam ekspresję naturalną, to innym sposobem na jaśniejsze opisanie, właśnie opisanie to jest słowo klucz, tego o co mi właściwie chodzi, to jest po prostu też skupienie się na swoich uczuciach podczas samego mówienia o tym co się w tej pracy wydarzyło. Bo jeżeli powiem, że Dzisiaj w pracy po raz kolejny ktoś przypisał sobie moje zasługi i dostał pochwałę za coś, co ja zrobiłam. A ja zostałam niesłusznie oskarżona o coś tam i się okazało, że ja zrobiłam najwięcej, a właściwie to dostałam tylko kęski, a ktoś dostał całe pochwały. Czuję się rozczarowana, jest mi przykro, czuję się niedoceniana i mam po prostu tego serdecznie dość. to wtedy też tej drugiej osobie jest łatwiej wejść na ten poziom emocjonalny. Bo pamiętajcie, że generalnie jest tak, że relacje są zwykle transakcyjne. Kiedy mówimy o emocjach, no to raczej mała jest szansa, że partner powie, dobra, to ja pójdę ten klan naprawię. w tym momencie, chociaż może to też będzie jego jakaś tam forma wsparcia i też to trzeba docenić. Tak czy owak, Alan nam zwraca uwagę na taką jedną bardzo konkretną rzecz, żeby wam to trochę tak ujaśnić, dlaczego my potrzebujemy mówić o tym, czego my konkretnie chcemy. Jak idziemy do restauracji, nie mówimy chcę jeść.

Magdalena
Znaczy ja mówię i zawsze dostaję co innego niż chciałam.

Natalia
Wow, no właśnie, ja zazwyczaj otwieram kartę menu i mówię, że na przykład chcę tą pastę, albo że chciałabym tą konkretną pizzę i wtedy dostajemy to, czego chcemy. A jak nie, no to niespodzianka może być czasami rozczarowankiem.

Magdalena
Rozczarowująca. W szczególności jak jesteś wegetarianinem i pójdziesz do typowej polskiej restauracji, która ma na szyldzie Kuchnia Polska.

Natalia
Na 100% dostajesz schabowego

Magdalena
Daję Ci powiedzieć. Chcę jeść. Co Par chce? Najlepsze co macie. Schabowym wjeżdża. No nie. Właśnie pamiętajcie. Jak nie chcecie schabowego, to potrzebujecie powiedzieć, że chcecie sałatkę.

Natalia
Tak. I jeszcze jaką konkretnie?

Magdalena
Tak.

Natalia
Bo jest duża szansa, że dostanę Cię np. z zielonym ogórkiem, którego nie lubicie.

Magdalena
Ja tak mam. A no właśnie.

Natalia
Ale mamy jeszcze cele relacyjne. I te cele relacyjne… Jak odróżnić je od celów emocjonalnych? Cele emocjonalne to jest coś, co jest we mnie. Czego potrzebuję ja sam. Co jest dla mnie istotnego. W danym momencie. To czego ja potrzebuję. Czyli co ja chcę zamówić z tej naszej karty relacyjnej. Co ja chcę dostać. Cele relacyjne są związane z tym, że chcę poprawić jakość mojej relacji. Na przykład wydaje mi się, że mój partner od jakiegoś czasu się wycofuje. I go jest mniej. Albo wydaje mi się, że mniej mnie słucha. Albo wydaje mi się, że jest mniej zaangażowany. Albo może coś w naszym pożyciu intymnym nie jest takie, jakie było kiedyś. A ja potrzebuję czegoś więcej. Potrzebuję zrobić coś, co dotyczy nie tylko mnie samej. Czyli to nie jest moja prośba. Kochanie, proszę Cię, zrób coś dla mnie. Daj mi wsparcie napraw Kran. Tylko to jest coś, co w moim własnym poczuciu ma wpłynąć ogólnie na nasze funkcjonowanie jako para, na nasze budowanie większej bliskości.

Magdalena
Myślę sobie, że biorąc te przykłady, które już mamy, ale też potem dodając inną wizję, inną perspektywę, Jak przychodzę z tej pracy i mogę powiedzieć te dwie rzeczy. Słuchaj, jest mi emocjonalnie źle, to był fatalny dzień, potrzebuję pomocy. I to jest ten cel bardziej emocjonalny. Albo słuchaj, myślę o rzuceniu tej pracy i chciałabym, żebyśmy pogadali o finansach i o tym, jak to zrobić. To będzie cel praktyczny. To myślę sobie, że nawet tutaj może być cel relacyjny. Kiedy ja na przykład wiem, że mój partner jak tylko słyszy o moich emocjach, to ma ochotę się wycofać albo uciec, bo to są dla niego niesłychanie trudne rozmowy, a ja chciałabym, żeby akurat tym razem był ze mną i mnie wysłuchał, to zakomunikowanie tego w taki sposób, wiesz, mam dzisiaj taką trudną rzecz, o której chciałabym tobie powiedzieć, o tym, co się dzieje w mojej pracy i wiem, że tobie jest trudno tego wysłuchać, bo to jest stresujące i to będzie dla mnie bardzo dużo znaczyło, jeżeli dzisiaj akurat zostaniesz i spróbujesz wysłuchać do końca tego, co chcę powiedzieć. To jest podkreślenie tego, że cel relacyjny jest dla mnie ważny. To sprawi, że będę czuła z tobą większą bliskość, a chciałabym, żebyśmy wspierali się wzajemnie w trudnych sytuacjach, a ostatnio mi tego brakowało. Czyli bardzo jasno komunikuję, co jest istotne dla mnie w kontekście naszej relacji. To jest taka jedna wersja, którą możemy brać pod uwagę, kiedy mówimy o celach relacyjnych. Ale jeszcze inna perspektywa, która może jest nawet ważniejsza, kiedy w naszej relacji pojawia się dużo problemów, konfliktów. i ja jestem niezadowolona z tej relacji, to oczywiście mogę próbować rozwiązywać pewne kwestie komunikując cele praktyczne. Na przykład koniecznie w tym roku wyjedźmy na wakacje, chciałabym żebyśmy pojechali tu i tu. Albo źle mi z tym, że nie jeździmy na wakacje, tyle lat nie byliśmy na wakacjach, tak się z tym źle czuję. Proszę, wysłuchaj tego, jak ja się źle czuję. Ale być może tym, co jest tak naprawdę najważniejsze i tym, czego nie komunikujesz, jest cel relacyjny, który brzmi, bardzo mi brakuje naszego czasu razem. Bardzo mi brakuje spędzania razem czasu i dlatego zaczęłam myśleć o wakacjach w tym roku. Bo ani ta pierwsza część, jakby praktyczne próby skłonienia do zrobienia rzeczy praktycznie, ani mówienie o tym, jak tobie jest źle z tym, że nie byliście na wakacjach, nie komunikuje tego, co jest tutaj najważniejsze. Brakuje mi ciebie, tęsknię za tobą, chcę z tobą być i ta rozmowa jest po to, żebyśmy byli znowu bardziej parą, Bo z różnych powodów, nie wiem, pracy, dzieci, zobowiązań, nie udawało nam się to.

Natalia
Czyli ten cel relacyjny to jest taki trochę meta-cel, można by powiedzieć, który może być ponad tym, co chcę ja, ponad tym, czego ja potrzebuję w danym momencie i takie trochę otworzenie się na my. I otworzenie się jest tutaj słowem kluczem tak naprawdę, bo warto też brać poprawkę na to, że może się okazać, że To, co nam się wydaje oznaką braku bliskości, może być zachętą do otworzenia dyskusji na temat tego, co się właściwie dzieje u tego naszego partnera. Na przykład dlaczego on po powrocie z pracy nie ma sił nas słuchać. Bo może gdzieś tam to przeoczyliśmy, że dzieją się jakieś trudne rzeczy u niego. Dlaczego nie ma ochoty na intymność? I wtedy można troszeczkę przeskoczyć z takiego myślenia pod tym, że ja się źle z tym czuję, że ty, nie wiem, nie całujesz mnie i nie przytulasz tak często jak kiedyś. Ja się czuję nieatrakcyjna. Ja potrzebuję od ciebie dowodów tego, że jestem dla ciebie piękną kobietą, pięknym mężczyzną i tak dalej. I zastanowienie się, co się dzieje z nim albo z nią. Że ona na przykład w tym momencie nam tego nie daje. Więc cele relacyjne, nazwanie ich sobie w swojej własnej głowie, to jest zachęta do tego, żeby wskoczyć na ten poziom my i troszeczkę z jego perspektywy przyglądać się naszej sytuacji w relacji.

Magdalena
Jeżeli ja wyjdę z perspektywy my i powiem, właśnie to jasno wybrzmi, że brakuje mi czasu razem, takiego jaki był kiedyś, tęsknię za tobą i chcę być blisko. I wiesz, mam taki pomysł o wspólnych wakacjach, to być może mój partner wtedy ma okazję powiedzieć, A ja się obawiam tych wspólnych wakacji, bo nie wiem, nie spinają nam się finanse, ale może spróbujmy częściej wychodzić do kina. Bo to jest tańsze. I jakby bądźmy bardziej ze sobą, bo rozumiem, że to jest taka potrzeba i to jest dla mnie równie ważne. I to otwiera szansę na usłyszenie, że to jest dla mnie równie ważne. Ale niekoniecznie zrealizujemy to w ten sposób, który tobie przyszedł do głowy albo ja mam inne zdanie. Ale to jasne komunikowanie, że ja chcę bliskości, chcę towarzyskości, chcę być razem, może mieć niezwykle istotne znaczenie.

Natalia
Teraz tak dla podsumowania, ja wyjdę troszeczkę z podręcznika Alana Furzetiego i wrócę do takiego absolutnie podstawowego DBT. Bo w dziale skuteczność interpersonalna, w treningu umiejętności DBT, mamy taką wspaniałą umiejętność, którą niejednokrotnie jak prezentowałam różnym osobom, to mówiły, że jest to najbardziej sztuczny i nienaturalny sposób mówienia. A potem, jak się okazywało w praktyce, kiedy dana osoba zaczęła raz, drugi, trzeci wplatać to w swoją codzienną retorykę, okazało się, że jest to niesamowicie skuteczne. I ta umiejętność nazywa się DEAR MAN. Nie będziemy robić pełnego DEAR MAN-a. Skupimy się na części DEAR. I to jest szablon do tego, w jaki sposób mówić, żeby skutecznie osiągać nasze cele. Cele w relacji już znamy. Cel może być praktyczny, cel może być emocjonalny, cel może być relacyjny. I teraz mamy dla Was świetny protip, w jaki sposób mówić, żeby te cele udało nam się osiągnąć. Mamy cztery literki DEAR. D describe, E express feelings, A assert wishes i R reinforce. Razem daje nam to DEAR. Punkt pierwszy. Opisz sytuację. Trzymaj się faktów. Nie oceniaj. Jeżeli moim celem praktycznym jest ten nasz nieszczęsny cieknący kran, to nie będę mówiła w tej pierwszej części, że wszyscy mężczyźni powinni umieć naprawiać zlewy i jestem absolutnie rozczarowana, że to cały czas kapie. Szlak mnie trafia, że kapie i to jest w ogóle od dawna niezrobione. Tylko zaczynam od czystego, nieosądzającego opisu. Od… dwóch miesięcy jest zepsuty kran. Z tego kranu kapie woda, co z jednej strony wpływa na to, że mamy rachunki, zlew się brudzi i wydaje to dźwięk, który przeszkadza mi. Następnie mamy kolejny punkt, wyrażanie uczuć. Tutaj jest dopiero przestrzeń na moje uczucia i moją opinię na temat danej sytuacji. Nie możemy zakładać że druga osoba będzie znała nasze uczucia. Bo może na przykład to kapanie, to w ogóle nie jest irytujące dla naszego partnera. I może to jest w tym momencie przesąd, żeby powiedzieć, że jak ja tak cały czas kapię, to ja nie potrafię się skoncentrować na pracy. Chodzę po domu i cały czas myślę, że kapię. Bardzo by mi zależało na tym, żeby to zgasło, bo mnie to kompletnie dekoncentruje. Chciałabym, to jest konkretny punkt, żebyś naprawił ten kran, czyli stanowcze wyrażanie pragnień. Asset wishes to jest przestrzeń na to, żeby konkretnie poprzez proszenie albo wyraźne odmawianie powiedzieć czego chcemy. A ostatni punkt, czyli wzmacnianie Reinforce, to jest dostarczenie jakiejś nagrody. Jak naprawisz ten kran, to obiecuję Ci, że… No i tutaj można albo obiecać coś konkretnego, albo po prostu zwyczajnie powiedzieć, że naprawdę będzie to dla mnie ogromna ulga i będę się lepiej czuła. To już jest wzmocnienie w relacji. Mogę obiecać pyszny obiadek? Ale mogę też powiedzieć, że naprawdę mi to ulży i będzie mi się lepiej pracowało w domu, bo będę się czuła dużo spokojniejszy. Czyli opisujemy co się dzieje, mówimy jakie mamy w związku z tym uczucia, mówimy konkretnie na czym nam zależy i dajemy jakieś wzmocnionko.

Magdalena
Myślę, że to jest dobry kierunek, chociaż DEAR MAN najbardziej mi się kojarzy i pasuje do tych celów jakby stricte praktycznych właśnie, gdzie jest jakby konkret, zrób co chcesz, ale rozumiem też, że on może być wstępem do każdej z wersji z tych rozmów. że ja zaznaczę, że chciałabym, żebyśmy dzisiaj pogadali o jakichś moich uczuciach czy trudnościach, albo żebyśmy dzisiaj pogadali o tym, co możemy zrobić fajnego dla naszej relacji. Jak dodasz słowo, że to będzie fajne dla naszej relacji, to jest większa szansa na rozmowę niż jak powiesz, porozmawiajmy o problemach.

Natalia
Dzisiaj wieczorem poważnie porozmawiamy.

Magdalena
To najgorzej, to najgorzej. Ale ja też myślę, że to, co Alan podsuwa, że ten DEAR MAN i to, co ty powiedziałaś przy tym opisie, że właśnie opisz, nie oceniaj. Zwróć uwagę na ton głosu. Zwróć uwagę na wyraz twarzy. Zwróć uwagę na sposób, w jaki komunikujesz, na gesty, na spojrzenie, na twarz, czy ona jest napięta, czy ona jest rozluźniona. To jest coś, co będzie nam wracać jak bumerang w każdym punkcie, bo same słowa nie są wystarczające, kiedy jesteśmy w relacji. Potrzebujemy być świadomi też tego, nie? Jak również wybrać dobry moment do tej komunikacji, bo nie zawsze rozmowa o kapiącym kranie jest… Nie w każdym momencie dnia to jest dobry moment, żeby o tym porozmawiać. I jest to bardzo trudne, żeby wybrać ten dobry moment.

Natalia
Jak najbardziej. Czyli reasumując, mamy już tip w postaci tego, żeby zwracać uwagę, o co nam tak naprawdę chodzi, jakie są cele. I tutaj można sobie poćwiczyć samemu przed sobą przez jakiś czas, starając się zauważać, czego my naprawdę chcemy od naszego partnera, partnerki, zanim mu cokolwiek powiemy. Potem mamy tip związany z tym, w jaki sposób możemy to wyrażać, czyli zaczynać od opisu, jasno i klarownie określać, co my właściwie chcemy, dawać jakieś fajne, przyjemne wzmocnienie. No i też pamiętać o tym, żeby nasza ekspresja była adekwatna, tutaj odsyłamy do poprzedniego odcinka, żeby moment był dobry, żeby też samemu tak naprawdę dobrze się czuć przed przystąpieniem do tej rozmowy, bo jeżeli my będziemy wkurzeni na dzień dobry, no to raczej nic dobrego z tej rozmowy nie wyjdzie. Bądźmy uważni na nasz stan emocjonalny, na to, czy my jesteśmy w stanie podejść do rozmowy z otwartą głową, żeby na przykład w razie czego przyjąć odmowę.

Magdalena
I teraz myślę, że też ważne, żeby zakończyć tym, co nas już czeka za dwa tygodnie. A za dwa tygodnie czeka nas uprawomocnienie, czyli mega ważna sprawa.

Natalia
Najważniejsze.

Magdalena
Spojrzymy najpierw z tej strony, że kiedy ja powiem w miarę konkretnie czego chcę, kiedy powiem to łagodnie, kiedy zadbam o to, żeby to był dobry moment, to jest większa szansa na to, że ta druga osoba będzie w stanie zareagować na moją wypowiedź w sposób, którego ja oczekuję. A to reagowanie w sposób, którego ja oczekuję, potrzebuję, my nazywamy uprawomocnieniem. Więc jeżeli chcesz czuć się rozumiany, czuć się blisko, czuć się kochany, wspierany, to daj tej drugiej osobie szansę.

Natalia
Tak jest.

Magdalena
Korzystając z własnej adekwatnej ekspresji, czyli wyznaczając jaki jest cel tej rozmowy i komunikując te wszystkie rzeczy w sposób, o którym powiedziała tak pięknie podsumowując Natalia.

Natalia
A ja myślę, że to było wspaniałe podsumowanie i genialna zapowiedź kolejnego odcinka, więc tutaj na ten moment się zatrzymamy, życząc Wam jak najwięcej jasnych komunikatów, skutecznego określania celów i wdrażania tego DIRMENA, czyli tych czterech wskazówek odnośnie tego, jak formułować komunikaty. To jak wszystko w DBT trzeba sobie przećwiczyć, więc możecie popróbować na przykład w miejscu pracy. Kiedy koleżanka wam znowu wrzuci jakieś zadanie, które nie jest dla was. Albo kiedy znowu będzie chciała czegoś, czego wy jej dać nie możecie. Albo kiedy wy będziecie czegoś potrzebować od kogoś.

Magdalena
Dokładnie tak. A ja sobie myślę o takim ćwiczonku, które może ja sobie wyznaczę na ten tydzień, że przed każdą rozmową dam sobie chwilę na mysłu, czy mam cele emocjonalne, relacyjne czy praktyczne.

Natalia
I do tego też Was zachęcamy. A na razie dzięki śliczne i do usłyszenia za tydzień.

Magdalena
Do usłyszenia, dobrych relacji dla Was.

Opanuj emocje w kłótni - Transkrypcja uważności

Dzień dobry, witam was w najnowszej praktyce uważności, która jednocześnie będzie pierwszą praktyką w ramach trzeciego sezonu dotyczącego relacji.

W odcinku ubiegłotygodniowym mówiłyśmy o tym, dlaczego się kłócimy.

Ja przygotowałam dla was praktykę na to, kiedy faktycznie do kłótni już dojdzie.

To będzie taka kilkuminutowa procedura, którą można zastosować w momencie, kiedy faktycznie zaczyna się spięcie z naszym partnerem, z naszą partnerką, ale to też może być jakaś inna bliska osoba, członek rodziny, najlepszy przyjaciel.

Zachęcamy serdecznie do tego, żeby w momencie, kiedy taka kłótnia już się rozpoczyna, pozwolić sobie na to, żeby zrobić sobie chwilę przerwy, wyjść na balkon, wyjść przed dom, wyjść do łazienki, wziąć kilka oddechów, odpalić sobie tę praktykę i spróbować troszeczkę ogarnąć naszą złość, bo pamiętajcie, że emocje, szczególnie te, które są nacechowane negatywnie, bo przecież nie ma negatywnych emocji, wszystkie są po coś, ale te silne emocje, które pojawiają się w kłótni, one zawężają nam kontekst troszeczkę, odcinają nas od szerszego spojrzenia na sytuację i potrzebujemy Wziąć tych parę oddechów, troszeczkę się stonować i poszerzyć sobie spojrzenie na tę sytuację, po to, żeby w tej kłótni nie zrobić tego, czego byśmy nie chcieli, nie powiedzieć tego, czego byśmy nie chcieli, żeby nie wyszło, jak zawsze.

Okej, to usiądź sobie wygodnie.

Za moment usłyszysz dzwonek.

Wtedy zamknij oczy i po prostu oddychaj.

Skoncentruj się tylko na swoim oddechu.

Możesz pomóc sobie liczeniem.

Trochę dłuższy wydech, trochę krótszy wdech.

Może na cztery i na sześć, albo na trzy i na pięć.

Sam oddech.

Teraz, żeby wyjść trochę z tej sytuacji stresowej, jaką jest kłótnia i wrócić do tu i teraz, spróbujmy się w nim osadzić.

Otwórz oczy i rozejrzyj się dookoła siebie.

Spróbuj zlokalizować pięć rzeczy, które są wokół ciebie, które możesz nazwać i których kolor możesz opisać.

Ważne, żeby to była pełna nazwa.

Zielony krzak.

Czerwony ręcznik.

Znajdź te pięć rzeczy.

Cały czas przy tym oddychaj.

Teraz rozejrzyj się raz jeszcze i poszukaj czterech rzeczy, których możesz dotknąć.

I dotknij je.

Skoncentruj się na tym, jaką mają fakturę.

Może to będzie twój sweter?

Albo może to będzie brzeg ławki?

I oddychaj.

Teraz wsłuchaj się w otoczenie i nazwij.

Trzy dźwięki, które możesz usłyszeć.

Może jakiś ćwierkot albo po prostu zwykły szum.

Zlokalizuj je.

Całym sobą, całą sobą po prostu słuchaj.

Teraz znajdź dwa zapachy, które możesz wyczuć.

Może to będzie twój własny zapach, zapach otoczenia.

I na koniec spróbuj poczuć jakiś smak.

Cały czas oddychaj.

A teraz, kiedy jesteś już gotowy i gotowa, kiedy już osadziliśmy się w rzeczywistości, w tym, co jest tu i teraz, przyjrzyjmy się temu, co dzieje się w Tobie.

Na początku zobaczmy, co dzieje się w Twoim ciele.

Cały czas spokojnie oddychając, przeskanuj swoje ciało od stóp do głów i zobacz, co się dzieje w tym uczuciu złości.

Jeżeli zauważysz, że masz zacieśnięte zęby, spróbuj je rozluźnić.

Jeżeli serce szybko ci bije, to staraj się stonować to twoim spokojnym oddechem.

Może masz napięte ramiona, spróbuj je wyluzować.

A jeżeli nie czujesz napięcia, nie potrafisz.

Go nazwać, to spróbuj po prostu lekko się do siebie uśmiechnąć.

Taki delikatny uśmiech i przyglądanie się sobie.

A teraz przyjrzyjmy się tej emocji, tej złości, która przed chwilą w tobie wybuchła.

Co się pod nią kryje?

Dlaczego poczułaś, poczułeś tak dużą złość?

Staraj się nie mówić bo on, bo ona, bo on znowu.

Zmień perspektywę na ja.

I co tobie ta emocja robi?

Ja poczułam się.

Ja poczułem się.

Dlaczego tak mocno się zezłościłaś?

Zezłościłeś.

Może to smutek?

Bo partner cię nie zrozumiał.

Bo poczułeś się…

poczułaś się niezrozumiana.

albo zazdrość, bo nie poświęca ci wystarczająco dużo czasu, albo czujesz, że poświęca ten czas komuś innemu.

Albo może to wstyd kryje się pod.

Tą złością, bo poczułaś się przez niego.

Albo przez nią unieważniona.

Zobacz, co przykrywa ta złość.

Dlaczego jest ci tak przykro?

Nazwij to i oddychaj.

Teraz to, co się w tobie dzieje, przekuj na cel.

Co Ci jest potrzebne, żebyś się tak.

Nie czuł, żebyś się tak nie czuła?

Powiedz sobie, chciałabym, żeby mój partner bardziej mnie doceniał.

Chciałbym, żeby moja partnerka.

Poświęcała mi więcej czasu.

Co jest Ci potrzebne?

Czego chcesz od Twojego partnera, od Twojej partnerki?

Pozwól sobie na jasne nazwanie tego centrum.

I oddychaj.

A teraz najważniejsza rzecz.

Nie zapomnij o miłości.

Przypomnij sobie, dlaczego kochasz tę osobę.

Przypomnij sobie, dlaczego jest dla ciebie wyjątkowa.

Przypomnij sobie, jak się uśmiecha.

Przypomnij sobie piękne, dobre chwile razem.

Przypomnij sobie, jak on, ona zrobili dla ciebie coś miłego.

Spróbuj skoncentrować się tylko i wyłącznie na uczuciu miłości.

I po prostu w nim pobądź przez chwilę, cały czas oddychając.

No to wracamy do naszej pierwszej emocji.

Czy twoja złość jest już trochę mniejsza?

Z dużym prawdopodobieństwem zaczęła już trochę opadać.

Jeżeli tak, to przypomnij sobie jaki jest twój cel.

Może najlepszym pomysłem będzie, zamiast wracać do kłótni, powiedzieć spokojnie, czego tak naprawdę potrzebujesz.

Jeżeli jednak Twój poziom napięcia jest cały czas duży i boisz się, że możesz znowu wrócić do stanu napięcia, dać się wytrącić, czy wytrącić się z równolagi, to spróbuj wykorzystać to, że ta emocja nieco jednak opadła, do tego, żeby powiedzieć twojemu partnerowi i twojej partnerce, że to ważna rozmowa, ale możecie do niej wrócić za.

Jakiś czas, kiedy opadną emocje.

Pomyśl sobie, które rozwiązanie dla ciebie jest w tym momencie najlepsze.

Dla ciebie.

Dla Twojego partnera, partnerki, dla Waszej relacji.

Weź jeszcze kilka głębokich oddechów.

A za moment, kiedy usłyszysz dzwonek.

Wróć do rzeczywistości.

Zostańmy w kontakcie

Zapisz się na nasz newsletter