13 czerwca 2023
Odc.15| Ogarnij umysł, ogarniając ciało. Umiejętność Please. | EMOCJE I RELACJE
🎧 Czy zastanawiałaś/zastanawiałeś się, jakie są czynniki podatności Twojej wrażliwości emocjonalnej?
W 15. odcinku podcastu przedstawiamy umiejętność PLEASE, która pomaga nam utrzymać równowagę i dbać o nasze zdrowie emocjonalne
Odc.15| Ogarnij umysł, ogarniając ciało. Umiejętność Please | EMOCJE I RELACJE
🎧 Czy zastanawiałaś/zastanawiałeś się, jakie są czynniki podatności Twojej wrażliwości emocjonalnej?
W 15. odcinku podcastu przedstawiamy umiejętność PLEASE, która pomaga nam utrzymać równowagę i dbać o nasze zdrowie emocjonalne: 😌💪
1) Zrównoważony sen 💤🌙,
2) unikanie substancji psychoaktywnych 🚭🚫,
3) leczenie chorób 💊🩺
4) regularna aktywność fizyczna 🏋️♂️🚴♀️🏊♂️🧘♀️⛹️♀️
5) odpowiednia dieta 🍎🥕🥗🍇 , – to kluczowe elementy, które mogą przyczynić się do naszego dobrego samopoczucia. 🌟💡
Niby Banał! A jednak warto sobie o nim od czasu do czasu przypominać!
Często myśląc o własnej podatności emocjonalnej i wrażliwości kierujemy nasz wzrok na odległe czynniki podatności: historia, dzieciństwo przykre wydarzenia! I owszem, one wywierają na nas wpływ, to prawda.
Jednak prawdą jest też to, że równie mocny wpływ mogą wywierać na nas nasze dzisiejsze nienajlepsze nawyki lub brak zdrowych nawyków. 🧘♀️⛹️♀️ 💤🌙,
Czy jesteś gotowy/a na odkrycie tajemnicy zdrowia emocjonalnego? Dołącz do naszej rozmowy! 🎙️🗣️
Praktykuj z nami umiejętności psychologiczne 🙂 DBT
Wiedza, która pomaga
🌙✨ Czy wiesz, że Twoja ulubiona kawa ma związek ze snem? 🤔
W książce „Dlaczego Śpimy” autor Matthew Walker wprowadza nas w fascynujący świat snu i poznajemy jedną z kluczowych substancji, która wpływa na jakość i regularność snu – adenozynę. 🔬💤 Tak tak, nie tylko Melatonina (o której pewnie wiesz! wpływa na nasz sen).
Adenozyna to związane z snem i procesem regulacji czuwania naturalne cząsteczki, której stężenie wzrasta w naszym mózgu w ciągu dnia. 🧠😴 Gromadzi się ona w odpowiedzi na nasze aktywności, a jej głównym zadaniem jest spowalnianie aktywności neuronów i przygotowanie organizmu do snu. To właśnie adenozyna wywołuje uczucie senności i sprawia, że chcemy się położyć spać. 😌💤
A teraz właśnie pojawia się kofeina – składnik zawarty w kawie, herbacie i wielu napojach energetyzujących. Kofeina jest strukturalnie podobna do adenozyny i działa jako jej antagonistka. Oznacza to, że kofeina wiąże się z receptorami adenozynowymi w mózgu, blokując działanie adenozyny. 🚫⚡
W rezultacie kofeina stymuluje układ nerwowy, zwiększa czujność i zmniejsza uczucie senności. 🚀☕️ Jednak pamiętaj, że jej działanie jest tymczasowe i może wpływać na jakość snu, jeśli spożywana jest w nadmiarze lub w nieodpowiednich porach. Dlatego ważne jest, aby rozważać swoje nawyki związane z kofeiną i dopasować jej spożycie do swoich potrzeb snu. 🌙💡
Warto mieć świadomość, że nasze wybory żywieniowe i styl życia mają wpływ na nasz sen. Odpowiednie zrozumienie roli adenozyny i wpływu kofeiny na nasz organizm może pomóc nam w dbaniu o zdrowy sen i lepsze samopoczucie. 🌿💤
„Powiedzmy, że wypijacie filiżankę kawy powiedzmy o 19:30 Oznacza to, że o 1:30 w nocy połowa tej kofeiny nadal będzie krążyć w Waszej tkance mózgowej. Innymi słowy, mózg tylko w połowie oczyści się z kofeiny wypitek po kolacji.
Nie należ lekceważyć tych 50% Połowa porcji kofeiny to i tak sporo. A będzie zanikała jeszcze przez resztę nocy. Sen nie przyjdzie łatwo ani nie będzie miał łagodnego przebiegu, ponieważ mózg nadal będzie zmagał się z działaniem kofeiny…”
Źródło: Dlaczego Śpimy, Matthew Walker
Czy Ty zwracasz uwagę na swoje nawyki związane z kofeiną? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach! 👇😊
Praktyka tygodnia
Zdrowsze ciało to spokojniejszy umysł
💤 Zrównoważony sen 💤
Dbaj o swoje zdrowie i regenerację poprzez zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. Zastanów się, jak możesz poprawić swoje nawyki snu i zrównoważyć godziny snu w ciągu tygodnia. Może to obejmować ustalenie stałej pory kładzenia się spać, unikanie elektroniki przed snem lub tworzenie relaksującej rutyny przed snem. Mały krok może przynieść wielką różnicę! 🌙💤
🥦 Zrównoważona dieta 🥦
Wybierz jeden aspekt swojej diety, który chciałbyś poprawić. Może to być zwiększenie spożycia warzyw, redukcja ilości przetworzonej żywności lub uważne jedzenie bez rozpraszania się. Zadanie może polegać na wprowadzeniu małych zmian w nawykach żywieniowych i świadomości jedzenia. Dbaj o swoje ciało od wewnątrz! 🌿🍎
⚠️ Unikanie substancji psychoaktywnych ⚠️
Wybierz jedną substancję psychoaktywną, którą chcesz ograniczyć lub całkowicie unikać. To może być alkohol, nikotyna, narkotyki lub inna substancja, która negatywnie wpływa na twoje zdrowie i samopoczucie. Zastanów się, jak możesz wprowadzić małe kroki w celu ograniczenia jej spożycia i dbania o swoje zdrowie psychiczne. 💪🚫
💊 Leczenie i przyjmowanie leków 💊
Zadanie polega na skoncentrowaniu się na leczeniu i przyjmowaniu leków, które są niezbędne dla Twojego zdrowia. Sprawdź, czy przyjmujesz leki zgodnie z zaleceniami lekarza i czy masz aktualne recepty. Jeśli masz przewlekłe schorzenia, ważne jest regularne monitorowanie i dbanie o swoje zdrowie fizyczne. Pamiętaj o tym! 💙💊
🏋️♀️ Aktywność fizyczna 🏋️♂️
Skup się na wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej do swojego życia. Może to być krótki spacer, trening w domu, joga, pływanie lub cokolwiek innego, co sprawia Ci przyjemność i pomaga wzmocnić Twój umysł i ciało. Wybierz jedną aktywność i zobacz, jak wpływa na Twoje samopoczucie i energię! 🌞🏃♀️
Gotowa /Gotowy na Praktykę Tygodnia? Wybierz jeden obszar życia i wykonaj pierwszy krok! Powodzenia! 💪
Małe kroki prowadzą do wielkich celów. ✨
Uwaga: Przypominamy, że Praktyka Tygodnia jest sugestią i nie zastępuje profesjonalnej pomocy. Jeśli masz poważne problemy zdrowotne, skonsultuj się z odpowiednim specjalistą.
Inspiracje
🌙😴 5 pomocnych rad, aby poprawić Twój sen! 😴🌙
1️⃣ Zadbaj o atmosferę przed snem: Wyłącz elektronikę co najmniej godzinę przed pójściem spać. Światło emitowane przez ekrany może hamować wydzielanie melatoniny, hormonu regulującego sen. Zamiast tego, wybierz relaksujące aktywności, takie jak czytanie książki czy słuchanie muzyki.
2️⃣ Ciemność na wagę złota: Spróbuj ściemnić swoje otoczenie przed snem. Zasłony, rolety lub maski na oczy mogą pomóc zminimalizować światło, co ułatwi organizmowi produkcję melatoniny. Stworzenie cichej i chłodnej atmosfery również sprzyja głębokiemu i regenerującemu snu.
3️⃣ Mózg kocha harmonogramy: Twój organizm działa najlepiej, gdy ma ustalony harmonogram snu. Staraj się iść spać i budzić o podobnej porze każdego dnia, nawet w weekendy. To pomoże dostosować wewnętrzny zegar biologiczny, co z kolei przyczyni się do lepszego snu.
4️⃣ ..i uwielbia rutynę: Wypracuj sobie codzienną rutynę, która sygnalizuje twojemu organizmowi, że zbliża się czas snu. To może obejmować ciche czytanie, medytację, rozciąganie lub ciepłą kąpiel. Regulacja czynności przed snem pomoże organizmowi przygotować się do relaksu i odpoczynku
5️⃣ .Unikaj stymulantów wieczorem: Kofeina i alkohol mogą zakłócać zdrowy sen. Ogranicz spożycie kawy, herbaty, napojów energetycznych i alkoholu w godzinach popołudniowych i wieczornych. Zamiast tego, wybierz ziołowe herbatki lub ciepłe mleko, które mogą wspomóc relaksację i zasypianie.
Pamiętaj, że zdrowy sen jest niezwykle ważny dla naszego ogólnego samopoczucia i dobrego funkcjonowania. Wypróbuj te rady, a z czasem zobaczysz efekty 😴💤
Na podstawie 📚 „Dlaczego śpimy” – Matthew Walker
Inspiracje
🎉 Piątek na luzie! 🎉
Czy czasem nie zdarza Ci się tak, że planując trening na kilka dni, pełen zapału mówisz sobie: „To naprawdę ważne! Będę regularnie ćwiczyć i dbać o swoje zdrowie!”. Ale gdy nadchodzi dzień treningu, nagle w głowie pojawia się myśl: „E tam, nie jest to aż takie ważne. Może odpocznę dzisiaj i zacznę od jutra?” 😅
Nie martw się, to normalne! Każdy z nas czasem ma takie dni, gdy brakuje nam motywacji lub pojawiają się inne priorytety. Ważne jest jednak pamiętać, że każdy proces to droga pełna kroków do przodu i czasem również kroków w tył. To część naszej podróży!
Dlatego dzisiaj zachęcam Cię do spojrzenia na siebie z wyrozumiałością i uśmiechem. Przypomnij sobie, że każdy ma takie chwile, ale to nie znaczy, że rezygnujemy z naszych celów. Warto podjąć kolejny krok, nawet jeśli czasem cofamy się o krok wstecz. Każdy dzień to nowa szansa na kontynuowanie naszej drogi do lepszej wersji siebie!
Zapamiętaj: Twój postęp to suma wszystkich małych kroków, które podejmujesz, niezależnie od tego, czy idziesz pełną parą czy czasem zwalniasz. Bądź cierpliwy/a i doceniaj każdy wysiłek, jaki wkładasz w siebie. 💪
Życzę Ci fantastycznego piątku pełnego uśmiechu i akceptacji dla swojego własnego tempa! Bądź z siebie dumny/a i pamiętaj, że każdy dzień jest okazją do kontynuowania naszej wspaniałej podróży!
#PiątekNaLuzie #DokonujęKrokówNaprzód #CzasemWsteczAleNieRezygnuję #emocjeirelacje
Inspiracje
🌟✨ Obiecuję sobie… i czasem to realizuję! ✨🌟
Czy zdarza ci się dawać sobie obietnice, które potem zostają tylko na papierze? Nie martw się, to normalne! Każdy z nas czasem ma trudności z realizacją swoich planów i zamierzeń. Dziś chcemy przypomnieć ci, że proces rozwoju to droga pełna kroków do przodu i czasem też wstecz. 💪🚶♀️🚶♂️
Wdrożenie umiejętności PLEASE: dbania o sen, leczenie chorób. aktywność fizyczną i zdrowe jedzenie wymaga czasu i wielokrotnego podejmowania wysiłku.
Obiecanie sobie czegoś jest jak magiczne zaklęcie. To początek, pierwszy krok w stronę pozytywnych zmian. Ale pamiętaj, że proces jest równie ważny co rezultat! Oto kilka wskazówek, jak kontynuować swoją podróż do samorozwoju:
1️⃣ Bądź cierpliwa / cierpliwy: Każda zmiana wymaga czasu i wysiłku. Nie spodziewaj się natychmiastowych rezultatów, ale pozwól sobie na rozwój w swoim własnym tempie.
2️⃣ Osiągalne cele: Ustal realistyczne cele, które są osiągalne i mierzalne. Drobne kroki w stronę większych zmian mogą przynieść sukces i poczucie satysfakcji.
3️⃣ Przełamuj bariery: Nie obawiaj się próbować nowych rzeczy i wychodzić ze strefy komfortu. To właśnie tam tkwią nowe możliwości i odkrywanie własnych sił.
4️⃣ Wybacz sobie: Jeśli czasem nie uda ci się zrealizować obietnicy, nie obwiniaj się. Wszyscy popełniamy błędy i uczymy się na nich. Przebaczenie sobie i kontynuacja drogi jest kluczem do sukcesu.
Pamiętaj, że Twoja podróż do samorozwoju jest unikalna. Nie porównuj się do innych i celebruj każdy krok, jaki wykonujesz. Każdy wysiłek, nawet jeśli czasem nie osiągniesz rezulatatów, jest ważnym elementem twojego rozwoju. 💫
Razem zmieniamy się i rozwijamy! Powiedz nam w komentarzu, jakie obietnice sobie składasz i jak radzisz sobie z procesem rozwoju! 🤗💪
#ProcesRozwoju #Obietnice #RozwojOsobisty #Akceptacja
Praktyka Uważności – 5 zmysłów
Zapraszamy do uważności 5 zmysłów. Oto jej treść:
—————————————————————————
Tekst praktyki:
Usiądź wygodnie, zamknij oczy i zacznij praktykę. Skieruj swą uwagę do zmysłów. Pomogę ci przejść przez pięć zmysłów. Właśnie mówimy o tym, jak ciało łączy się z umysłem, jak ciało wpływa na emocje, więc skierujemy trochę uwagi na ciało. Najpierw otwórz swoje oczy i zobacz co widzisz. Zatrzymaj się na chwilę na tym, co widzisz. Postaraj się być tym zmysłem na chwilę. Teraz zamknij oczy i przekieruj się na słuch. Co słyszysz? Oddychając łagodnie, po prostu usłysz dźwięki. Teraz skieruj uwagę na zmysł dotyku. Zauważ, jakie wrażenia dotykowe są na koniuszki moich palców. Stań się na chwilę swoimi palcami. Poczuj dotyk. Teraz przenieś uwagę na zmysł węchu. Poczuj zapach, jaki Cię otacza. I sprawdź jaki masz smak w ustach. Uświadom sobie, że doświadczenia nie powstają tylko na skutek myśli i tego, co się dzieje w głowie. Chociaż czasem możesz mieć takie wrażenie, ale swoje doświadczenia, emocje możesz wywołać również poprzez ciało, przez umysł i dlatego warto o to ciało zadbać. Zabierz sobą ze sobą taką intencję, że postarasz się zadbać o swoje ciało. W najbliższym tygodniu wykonaj malutki krok i zadbaj o siebie. A jak usłyszysz dzwonek to w swoim tempie zakończ praktykę i otwórz oczy.
————————————————————————————–
SPOTKAJMY SIĘ:🙂 Zapraszamy na nasz Instagram 🛤🎇🗾🌇 i Facebooka, 👩🦳👱👧👨🦲 tam znajdziecie dodatkowe inspirujące treści: pomysły na praktyki uważności, przypominajki i wszystko to, co może Wam pomóc z zbudowaniu motywacji i dążeniuj do dobrego życia 🥰Wszystkie nagrania i grafiki są też dostępne na naszej stronie: emocjeirelacje.pl/
O NAS:Magdalena Tylko i Natalia Gorzelnik, psychoterapeutka DBT i Trenerka DBTi, kochamy DBT 🥰Uczymy ogarniać 🌩️emocje i 👨❤️💋👨 relacje. Pomożemy Ci 💪 zbudować dobre życie. Posłuchaj naszego podcastu! Zmieniaj swoje życie z nami! Twoja cotygodniowa dawka inspiracji!
Muzyka: Vlad Gluschenko — Forest; License: Creative Commons Attribution 3.0 Unported: creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en
Efekty dźwiękowe: Pixabay/Garuda1982
Zostańmy w kontakcie
Zapisz się na nasz newsletter